.css-nh9sg4 #forum2022-logoSponsor{text-align:center;}.css-nh9sg4 .forum2022-logoSponsor-text{font-family:”KaLaTeXa Display”;font-size:10px;position:relative;z-index:3;}.css-nh9sg4 .forum2022-logoSponsor-text span{background-color:#ffffff;padding:0 10px;position:relative;z-index:3;}.css-nh9sg4 .forum2022-logoSponsor-text::after{content:””;height:1px;width:100%;background-color:rgb(216,216,216);position:absolute;top:50%;left:0;-webkit-transform:translateY(-50%);-ms-transform:translateY(-50%);transform:translateY(-50%);z-index:2;}.css-nh9sg4 ul.forum2022-logoSponsor{padding:0;margin:0;list-style:none;display:-webkit-box;display:-webkit-flex;display:-ms-flexbox;display:flex;-webkit-flex-wrap:wrap;-ms-flex-wrap:wrap;flex-wrap:wrap;gap:15px;-webkit-box-pack:center;-webkit-justify-content:center;-ms-flex-pack:center;justify-content:center;}.css-nh9sg4 ul.forum2022-logoSponsor li.forum2022-item-sponsor{height:80px;}.css-nh9sg4 ul.forum2022-logoSponsor li.forum2022-item-sponsor img{height:80px;}
ช่วงนี้หมอพุงยื่นมากหลังจากไปประชุมต่างประเทศกินอาหารฝรั่งและเบียร์ต่อเนื่องทั้งวัน ทั้งๆที่เดินเกิน 10,000 ก้าวตลอด จึงเป็นเวลาลดน้ำหนักแต่มันยากมากเหลือเกิน อาหารก็ยั่วยวนสมองจริงๆ
คงต้องโทษ ไฮโพทาลามัส (hypotha lamus) ส่วนที่อยู่ด้านล่างของสมองส่วนหน้า ซึ่งเป็นส่วนเล็กๆ แต่ควบคุมแทบทุกอย่างของร่างกาย เป็นหัวหน้า ก็เลยทำให้ผมอยากกินไปทุกอย่าง
ความรู้เรื่องการลดน้ำหนักทั่วไปที่คิดจะลองคือ ลด calorie และเพิ่มการเผาผลาญ โดยปรับเปลี่ยนประเภทอาหารเป็นอาหารแคลอรีต่ำ และลดอาหารทั้งหมด รวมถึงออกกำลังกายมากขึ้น ซึ่งอาจจะหา app ในมือถือหรือนาฬิกามาช่วยกระตุ้นการออกกำลังกาย และก็มีหลายสูตรมาก แป้งไม่มี มีแต่โปรตีน บ้างไขมันล้วนกับโปรตีน จนถึง ไดเอตมายด์ คล้ายเมดิเตอร์เรเนียน และอื่นๆ ต่างตรงยอมให้มีแอลกอฮอล์หรือไม่ และมีผลิตภัณฑ์จากนมได้หรือไม่ เป็นต้น
ส่วนยาที่มีให้ใช้ ก็เป็นกลุ่ม GLP–1 เช่น semaglutide แต่ BMI ตอนนี้อยู่ที่ 26 คงจะไม่คุ้มที่จะใช้ เนื่องด้วยราคา และยังไม่ได้มีอาการป่วยอื่นๆที่จะได้ประโยชน์ เช่น เบาหวาน
ส่วนจะไปดูดไขมันก็ช่วยแค่ภาพลักษณ์แต่ไม่ได้ทำให้สุขภาพดีขึ้น เพราะเป็นการแก้ปลายเหตุไม่ได้ลดการดื้ออินซูลิน (insulin resistance) หรือการอักเสบของร่างกาย ที่เป็นบ่อเกิดของโรคทั้งหลายทั้งปวง ทั้งหัวใจเส้นเลือดในสมองรวมทั้งมะเร็ง
ดังนั้น เนื่องด้วยยังไม่สามารถลดการกระตุ้นความอยากอาหาร อยากจะกินทุกอย่าง แต่ก็ยังอยากผอม ก็อาจต้องหวังพึ่งวิธี intermittent fasting (IF) หรือการเลือกที่จะอดอาหารเป็นช่วงนั่นเอง
แต่มันจะใช้ได้จริงๆไหม กลัวว่ากินแหลกเป็นช่วงๆ แล้วก็หยุดกิน สุดท้ายหนักกว่าเดิม เลยจะพูดถึงวิธีอดเป็นช่วงๆต่างๆ ที่อยู่ในหัวข้อใหญ่ของ intermittent fasting
เริ่มจากหลักการทางวิทยาศาสตร์ก่อนของการ อด fasting และการช่วยลดน้ำหนัก เมื่อมีการอดอาหารประมาณ 6 ชั่วโมง ร่างกายจำเป็นต้องเพิ่มน้ำตาลในเลือดโดยการย่อย glycogen ในตับ ผ่านกระบวนการ glycogenolysis และ 16 ชั่วโมงจะเริ่มมีการสร้างพลังงานจากจุดอื่น
เช่นจากการเผาผลาญไขมัน และเมื่อมีการกระตุ้นระบบบ่อยๆ จะทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการย่อยสลายไขมันได้ดีขึ้นและมีอัตราการเผาผลาญที่ดีขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักลดลงแม้จะกินในปริมาณเท่าเดิม
Intermittent fasting ที่เรารู้จักดีคือวิธีสลับวัน (alternate day) ซึ่งก็คือวันหนึ่งกินได้ทุกอย่างเต็มที่ และอีกวันกินน้อยมากให้ต่ำกว่า 25% ของ calorie ต่อวันปกติ
แปลง่ายๆคือกินมื้อเล็ก 1 มื้อต่อวันที่เหลือน้ำเปล่า หรืออีกแบบคือ 5:2 คือการกินเต็มที่ทั้งหมด 5 วัน และน้อยกว่า 25% ในอีก 2 วันที่เหลือ
แต่ก็ดูวุ่นวายเล็กน้อย ไหนเพื่อนจะชอบชวนไปกินข้าวกะทันหัน เวลาว่างก็ไม่ได้มีเยอะ บางวันก็อยู่เวรจะกินน้อยขนาดนั้น น่าจะสมองคิดไม่ออก จึงลองหาดูอีกวิธีหนึ่งก็คือวิธี 16/8 หรือ time-restricted eating คือการกินได้เต็มที่ 8 ชั่วโมงต่อวันและอดอาหาร กินแต่น้ำอีก 16 ชั่วโมงที่เหลือ
ทำแบบนี้ทุกวัน ซึ่งดูจะพอทำได้เช่นอดอาหารเช้าและเริ่มกินเที่ยงและเย็น เท่ากับ fasting 16 ชั่วโมง หรือจะทำคล้ายพระก็ได้ ถ้าเป็นคนกินข้าวเช้า ก็กินเช้าและเที่ยง กินแค่ 2 มื้อพอ ดูจะตามง่ายกว่าแต่จะใช้ได้ผลจริงไหม
ตอนนี้มีการวิจัยมาสนับสนุนซึ่งเป็นการศึกษาที่ลงในวารสาร The Journal of Clini cal Endocrino logy and Meta bolism ปี 2022 ในบทความนี้คุณลู (Liu) ได้ทำการวิเคราะห์บทความที่ลงในวารสารนานาชาติเกี่ยวกับ time-restricted eating ทั้งหมดที่มีการวิจัยระยะอย่างน้อย 4 สัปดาห์และมีการวัดดูผลเลือด (metabolicprofile) ได้รวม randomized con trolledtrials มาทั้งหมด 17 วิจัย รวมผู้เข้าร่วมทั้งหมด 899 คนด้วยกัน ซึ่งพบว่ามีน้ำหนักลดอย่างมีนัยสำคัญ และน้ำหนักลดไปได้เฉลี่ย 1.6 kg เมื่อเทียบกับ control นอกจากนั้น ยังพบว่าลด choles teroltrigly ceride และ LDL ได้อีกด้วย
ทีนี้ความแตกต่างที่พบไม่ทราบว่าเกิดจาก calorie ที่ลดลงไปด้วยจากการจำกัดเวลาหรือว่าเป็นเพราะการเผาผลาญที่ดีขึ้นหรือทั้งสองอย่าง โดยการศึกษาอื่นๆ พบว่าอาจจะมีประโยชน์กับการควบคุมเบาหวานอีกด้วย แต่ยังไม่ได้มีการเปรียบเทียบระยะยาวหรือการเทียบกับการทำ inter mittent fasting แบบอื่นๆ ว่าอันไหนจะดีกว่ากัน
ส่วนตัวคิดว่าการ fasting ไม่ว่าจะเป็นแบบไหนน่าจะมีประโยชน์ สามารถเพิ่มการเผาผลาญและโดยรวมจะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ไม่ต่างกับการลดการกินตลอดวัน นอกจากนั้นอาจสามารถปรับสมดุลและเพิ่มประสิทธิภาพของเซลล์พลังงาน (mito chondrial) และลดการเสื่อมสภาพของเซลล์ได้อีกด้วย
เนื่องจากเซลล์จะต้องปรับตัวเองให้อยู่ในภาวะขาดพลังงานชั่วคราวให้ได้ ส่วนใครจะสะดวกแบบไหน การลดน้ำหนักในคนที่น้ำหนักเกินเกณฑ์ น่าจะมีประโยชน์ทั้งสองแบบ แต่คนที่มีโรคกระเพาะ หรือโรคเช่นเบาหวานที่มียากินประจำอยู่ ก็จะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อหาสูตรที่เหมาะสมนะครับ
ทั้งหมดยังไงก็ต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยนะครับไม่งั้นอายุมากขึ้นแล้วจะเหี่ยว แห้งไปหมด เผื่อจะสดชื่นและฟื้นฟูสุขภาพจิตที่อาจจะย่ำแย่จากงานที่ท่วมหัวหรือข่าวรายวันที่ชวนปวดหัวอีกด้วย หวังดีครับ
จาก นพ.ภาสิน เหมะจุฑา แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาอายุรกรรมประสาท.
หมอดื้อ