शरीर को स्वस्थ रखने के लिए संतुलित आहार बहुत जरूरी है। इसके लिए सभी पोषक तत्वों का होना जरूरी है। किसी भी एक पोषक तत्व की कमी या अधिकता कई सारे स्वास्थ्य समस्याओं को बुलावा देती है। ऐसा ही एक पोषक तत्व है सोडियम। सोडियम की अधिकता कई बीमारियों का कारण बन सकती है। यह हाई ब्लड प्रेशर और दिल की बीमारियों का कारण भी बन सकता है। इसलिए हमें इसके सेवन (how to lower sodium in food) पर पूरा ध्यान देना चाहिये।

कितनी होनी चाहिए सोडियम की सीमा

डॉक्टर से यह सलाह जरूर लें कि कितना सोडियम ठीक है।

14 वर्ष और उससे अधिक उम्र के व्यक्ति : प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम से ज़्यादा नहीं
9 से 13 वर्ष की आयु के बच्चे: प्रतिदिन 1,800 मिलीग्राम से ज़्यादा नहीं
4 से 8 वर्ष की आयु के बच्चे: प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम से ज़्यादा नहीं
1 से 3 वर्ष की आयु के बच्चे: प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम से ज़्यादा नहीं

यहां हैं भोजन में सोडियम को कम करने के तरीके (6 tricks to lower sodium in food)

1 कम सोडियम वाले फूड लें (Low sodium food) 

हम जो सोडियम खाते हैं, उसका ज़्यादातर हिस्सा हमारे नमक के डिब्बे से नहीं आता। सोडियम लगभग सभी प्रोसेस्ड और तैयार खाद्य पदार्थों में होता है, जिन्हें हम खरीदते हैं। यहां तक कि ऐसे खाद्य पदार्थ भी, जिनका स्वाद नमकीन नहीं होता, उनमें भी सोडियम मौजूद होता है। जैसे ब्रेड या टॉर्टिला।
जब आप खरीदारी कर रही हैं, तो इन खाद्य पदार्थों को सीमित करें। जिनमें सोडियम की मात्रा ज़्यादा होती है, उन्हें एवॉइड करें। प्रोसेस्ड मीट, सॉसेज, पेपरोनी, सॉस, ड्रेसिंग, इंस्टेंट फ्लेवर्ड फ़ूड, जैसे फ्लेवर्ड चावल और नूडल्स खरीदना कम कर कर दें। उनके स्थान पर लो सोडियम वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें।

2 लेबल की जांच करें (check Food level) 

खाद्य पदार्थों में सोडियम की मात्रा की जांच करने और विभिन्न विकल्पों की तुलना करने के लिए न्यूट्रिशन फैक्ट लेबल का उपयोग करें।”कम सोडियम” या “नमक नहीं मिलाया गया” लेबल वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें।

ध्यान रखें कि कुछ सोडियम वाले खाद्य पदार्थों पर ये लेबल भी नहीं होते हैं। इसलिए सुनिश्चित करने के लिए न्यूट्रिशन फैक्ट लेबल की जांच करनी होगी। सोडियम की जांच करने के लिए पोषण तथ्य लेबल का उपयोग करना सीखें।

3 हेल्दी विकल्प चुनें (Healthy food alternatives) 

अधिक सोडियम वाले खाद्य पदार्थों को स्वस्थ विकल्पों से बदलें। नमकीन प्रेट्ज़ेल या चिप्स की बजाय बिना नमक वाले नट्स खाएं।
डेली मीट या सॉसेज खरीदने की बजाय ताज़ा चिकन, लीन मीट या सी फ़ूड पकाने का प्रयास करें। ताज़ी सब्जियां, सॉस के बिना फ्रोजेन सब्जी या कम सोडियम वाली डिब्बाबंद सब्जियां खाएं।

4 घर का खाना ज़्यादा खाएं (Home made foods) 

अपना भोजन खुद बनाना सोडियम कम खाने का एक बढ़िया तरीका है। आप अपने भोजन में क्या डालती हैं, इस पर आपका नियंत्रण होता है। खाना बनाते समय कुछ बातों को ध्यान में रख सकती हैं।
अगर कैन फ़ूड का उपयोग करती हैं, तो खाने या पकाने से पहले उन्हें धो लें। इससे नमक की कुछ मात्रा निकल जाएगी। ऐसे मसाले और स्प्रेड चुनें, जो बिना नमक वाले हों या जिनमें सोडियम कम हो। अगर आप नियमित स्प्रेड का उपयोग करती हैं, तो कम इस्तेमाल करें। अपने भोजन को स्वादिष्ट बनाने के लिए नमक की जगह अदरक या लहसुन जैसी अलग-अलग हर्ब और मसाले काम में लाएं।

5 बाहर खाने पर लो सोडियम फूड का चुनाव (Low sodium food) 

यदि किसी रेस्तरां में भोजन खाने आई हैं, तो पूछें कि मेनू में कोई कम सोडियम वाला व्यंजन है या नहीं। जब आप ऑर्डर करें, तो उनसे कहें कि वे आपके खाने में नमक न डालें। ड्रेसिंग और सॉस अलग से लें, ताकि आप ज़रूरत के हिसाब से ही नमक डालें।

6 आहार में ज़्यादा पोटैशियम शामिल करें (More potassium) 

हाई सोडियम वाले खाद्य पदार्थों की जगह हाई पोटेशियम वाले खाद्य पदार्थ लें। पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने से ब्लड प्रेशर कम करने में मदद मिल सकती है।

पोटैशियम के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

आलू,
खरबूजा
केला
बीन्स
दूध
दही

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