Nhiều người không chú ý đến cơ sàn chậu của mình, nhưng cơ vùng này đóng nhiều vai trò quan trọng.
Bác sĩ sản phụ khoa Wendy Goodall McDonald, Chicago (Mỹ), giải thích: “Sàn chậu là một khối cơ hình thành ở đáy khoang chậu và hỗ trợ tử cung, bàng quang và trực tràng, đồng thời giúp chúng ta kiểm soát các chức năng cơ thể như đi tiểu, đại tiện và sinh nở qua đường âm đạo”.
Giống như các cơ khác, các cơ sàn chậu của bạn cần được tập luyện thường xuyên để luôn khỏe mạnh và cân đối. Điều này giúp chúng thực hiện công việc của mình một cách hiệu quả. Một cách để hỗ trợ sức khỏe sàn chậu là thực hiện các bài tập Kegel.
Kegel là các bài tập giúp kiểm soát cơ sàn chậu (Shutter stock).
Bài tập Kegel là gì?
Bác sĩ phụ khoa Amy Wetter tại Northside Women’s Specialists ở Atlanta cho biết: “Mục đích của các bài tập Kegel là tăng cường sức mạnh cho sàn chậu. Những bài tập này liên quan đến việc thắt chặt và thư giãn các cơ sàn chậu”.
Theo Cleveland Clinic, các bài tập Kegel có thể giúp giải quyết các vấn đề do cơ sàn chậu yếu gây ra, bao gồm tiểu không tự chủ (rò rỉ nước tiểu), vô tình thải ra khí và phân. Những vấn đề này có xu hướng phổ biến hơn ở người lớn tuổi và những người đã sinh con. Ngoài ra, các bài tập này cũng đặc biệt tốt cho đời sống tình dục của các cặp đôi.
Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục hoặc bất kỳ thiết bị đặc biệt nào cho bài tập Kegel. Bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào và thực hiện chúng ở tư thế ngồi, đứng hoặc nằm. Vì vậy, bạn có thể tập Kegel khi thấy thuận tiện nhất cho mình, nhưng tốt nhất bạn nên thực hiện chúng một cách nhất quán.
Tiến sĩ Wetter nói: “Các bài tập Kegel được thực hiện hàng ngày. Giống như bất kỳ phần cơ nào trên cơ thể, bạn cần hoạt động liên tục, lặp đi lặp lại để thấy kết quả”.
Khuyến nghị chung là tập Kegel 3 lần mỗi ngày. Bạn hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp, từ 10 đến 15 lần lặp lại, theo Mayo Clinic.
Lợi ích sức khỏe tiềm tàng của bài tập Kegel
Kegel có thể hữu ích cho cả nam và nữ. Dưới đây là một số lợi ích của những bài tập này:
Tăng cường cơ sàn chậu
Các bài tập Kegel được thiết kế để tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ một số cơ quan. Cơ sàn chậu khỏe mạnh là rất quan trọng, vì nó giống như chiếc võng cho các cơ quan chính như bàng quang, tử cung và trực tràng. Nó cũng kiểm soát đường ra của các cơ quan đi ngang qua khối cơ này như niệu đạo, trực tràng.
Theo đánh giá có hệ thống của 18 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, Kegel cũng có thể điều trị chứng sa cơ quan vùng chậu (âm đạo, tử cung, bàng quang và trực tràng bị xệ xuống), ảnh hưởng đến 50% phụ nữ từ 50 tuổi trở lên trên toàn thế giới.
Nhưng việc điều trị chứng sa cơ quan vùng chậu không chỉ đơn thuần là tập Kegel. Một số người có thể cần phẫu thuật nếu vật lý trị liệu không làm giảm triệu chứng.
Giảm nguy cơ tiểu không tự chủ
Đi tiểu một chút sau khi hắt hơi hoặc cười lớn là dấu hiệu của tình trạng tiểu không tự chủ (rò rỉ nước tiểu), một tình trạng ảnh hưởng đến khoảng 30% phụ nữ từ 30 đến 60 tuổi. Mang thai, sinh nở và mãn kinh có thể làm suy yếu các cơ sàn chậu, khiến việc kiểm soát dòng nước tiểu trở nên khó khăn hơn. Cơ sàn chậu cũng có xu hướng yếu đi theo tuổi tác.
Kegel có thể giúp đỡ. Bác sĩ tiết niệu Leslie Rickey, tại Yale Medicine (Connecticut, Mỹ), cho biết: “Các bài tập sàn chậu đã được chứng minh là làm giảm tình trạng tiểu không tự chủ sau sinh ở những phụ nữ mới sinh con và cũng có thể ngăn ngừa, điều trị tình trạng tiểu không tự chủ ở phụ nữ trên 65 tuổi”.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ mắc chứng tiểu không tự chủ theo chương trình tập thể dục Kegel trong 3 tháng đã nhận thấy sự cải thiện đáng kể về tình trạng rò rỉ nước tiểu và cho thấy chất lượng cuộc sống tốt hơn.
Theo Mayo Clinic, có tới 5% nam giới mắc chứng tiểu không tự chủ và nam giới cũng có thể thấy được lợi ích từ các bài tập Kegel.
Cải thiện khả năng kiểm soát ruột
Sàn chậu khỏe mạnh hỗ trợ sức khỏe bàng quang, giảm khả năng rò rỉ nước tiểu, điều này cũng đúng với ruột. Các cơ sàn chậu hỗ trợ trực tràng, một phần của ruột.
Các bài tập Kegel có thể tăng cường cơ bắp ở hậu môn, sàn chậu và trực tràng. Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy các bài tập sàn chậu giúp cải thiện đáng kể tình trạng đại tiện không tự chủ và chất lượng cuộc sống ở nam giới.
Cải thiện quá trình chuyển dạ và phục hồi khi mang thai
Không có nhiều nghiên cứu về lợi ích tiềm tàng của các bài tập Kegel khi mang thai, nhưng bác sĩ có thể khuyên bạn nên áp dụng chúng để hỗ trợ quá trình chuyển dạ và phục hồi.
Khi mang thai, trọng lượng ngày càng tăng của em bé đang lớn có thể tạo áp lực lớn lên các cơ sàn chậu. Theo Cleveland Clinic, các bài tập Kegel có thể cải thiện khả năng hỗ trợ tải trọng đó của bạn. Tăng cường cơ sàn chậu bằng Kegel cũng có thể giúp bạn trong quá trình rặn khi sinh con.
Tư thế con ếch cũng là một bài tập Kegel tốt cho nam giới (Ảnh: Maxres).
Có thể tăng cường chức năng tình dục
BS Wetter cho biết vì Kegel có thể thắt chặt các cơ xung quanh âm đạo nên một số phụ nữ cho biết họ hài lòng hơn về tình dục sau khi tập Kegel.
Các bài tập sàn chậu cũng có thể giúp nam giới quan hệ tình dục tốt hơn. Theo Phòng khám Cleveland, những người đàn ông tập Kegel có thể kiểm soát xuất tinh tốt hơn và cải thiện cảm giác cực khoái.
Cách thực hiện bài tập Kegel
Trước khi thực hiện bài tập Kegel, hãy đảm bảo rằng bạn biết cách cô lập các cơ sàn chậu. Bạn có thể xác định các cơ này bằng cách ngừng tiểu giữa chừng. Các cơ bạn sử dụng để thực hiện động tác này là những cơ bạn muốn tập trung vào. Nhưng đừng tập Kegel khi đi tiểu, vì điều này có thể gây tổn thương bàng quang và thận, theo MedlinePlus.
Bạn cũng có thể tìm thấy cơ sàn chậu bằng cách đưa ngón tay vào âm đạo hoặc hậu môn và bóp chặt. Nếu bạn cảm thấy căng quanh ngón tay, bạn đang siết chặt các cơ bên phải.
Khi bạn đã xác định được các cơ phù hợp, đây là cách thực hiện các bài tập Kegel, theo MedlinePlus:
– Hãy chắc chắn rằng bàng quang của bạn trống rỗng.
– Siết chặt cơ sàn chậu và giữ trong 10 giây.
– Thư giãn các cơ trong 10 giây.
– Lặp lại 10 lần.
Bạn có thể thực hiện bài tập Kegel ba lần một ngày. Ban đầu, hãy siết chặt từ 3 đến 5 giây mỗi lần, dần dần tăng lên đến 10 giây.