Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng não bộ, giảm viêm và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính.

Nghiên cứu của Đại học Johns Hopkins đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ omega-3 đều đặn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 25%, giảm nguy cơ đột quỵ và hỗ trợ chức năng não bộ tốt hơn, đặc biệt ở người cao tuổi.

Ngoài ra, bổ sung omega-3 còn giúp cải thiện sức khỏe làn da và tóc, giảm viêm khớp và tăng cường sức khỏe mắt.

Thông thường, khi nhắc đến omega-3, nhiều người nghĩ ngay tới cá hồi – loại cá nhập khẩu đắt đỏ. Tuy nhiên, có nhiều loại cá bình dân, quen thuộc với người Việt Nam cũng giàu omega-3 không kém và lại dễ dàng tìm mua với giá thành hợp lý.

Dưới đây là 3 loại cá phổ biến, giàu dinh dưỡng và đặc biệt giàu omega-3 mà bạn nên bổ sung vào thực đơn gia đình.

Cá thu

Cá thu là một trong những nguồn cung cấp omega-3 hàng đầu. Theo nghiên cứu công bố trên Tạp chí Nutrition Journal, trong 100g cá thu chứa khoảng 5.134mg omega-3, cao hơn rất nhiều so với cá hồi (chỉ khoảng 2.260mg trong 100g).

Bên cạnh omega-3, cá thu còn giàu protein và vitamin B12, giúp hỗ trợ hệ thần kinh, tăng cường năng lượng và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard, các axit béo trong cá thu cũng đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe não bộ.

Cá thu là loại cá biển quen thuộc, dễ chế biến với nhiều món ăn như cá thu kho, cá thu chiên hoặc sốt cà. Đây là lựa chọn hoàn hảo vừa bổ dưỡng, vừa phù hợp với túi tiền của nhiều gia đình Việt.

Cá trích

Cá trích là loại cá nhỏ, phổ biến trong nhiều vùng biển Việt Nam và được sử dụng trong các món ăn dân dã như: gỏi cá trích hay cá trích nướng. Không chỉ ngon miệng, cá trích còn được đánh giá là nguồn cung cấp omega-3 rất dồi dào.

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), trong 100g cá trích chứa khoảng 1.729mg EPA và DHA – hai loại axit béo omega-3 quan trọng. Những axit béo này không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp bảo vệ thị lực và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở mắt, theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Ngoài omega-3, cá trích cũng rất giàu vitamin D và canxi, hỗ trợ xương chắc khỏe. Đặc biệt, tiêu thụ cá trích thường xuyên giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh cảm cúm thông thường. Đây là một lợi ích đáng kể trong mùa đông xuân.

Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ, thường được chế biến sẵn dưới dạng đóng hộp hoặc bán tươi tại các chợ. Dù nhỏ bé, cá mòi chứa lượng omega-3 đáng kinh ngạc, với 1.463mg omega-3 trong mỗi khẩu phần 149g.

Nghiên cứu trên Tạp chí Marine Drugs cho thấy, omega-3 trong cá mòi giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và duy trì độ linh hoạt của mạch máu. Đặc biệt, cá mòi rất giàu selenium. Đây là một khoáng chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và tăng cường chức năng miễn dịch.

Cá mòi có thể chế biến linh hoạt, từ chiên, sốt cà đến nấu canh chua.

Lưu ý khi sử dụng cá biển

Mặc dù cá biển mang lại nhiều lợi ích, nhưng cần lưu ý tránh tiêu thụ quá nhiều để hạn chế nguy cơ tích tụ thủy ngân. Các loại cá nhỏ như cá trích và cá mòi thường an toàn hơn so với cá lớn. Để đảm bảo sức khỏe, nên ăn cá 2-3 lần/tuần, kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để cân đối dinh dưỡng.