Tuy nhiên, liệu bạn đã hiểu đúng và đủ về chất xơ, cũng như biết cách lựa chọn thực phẩm phù hợp để bổ sung được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày?
Bạn đã biết đến “xơ tự nhiên”?
Ngày nay, công nghệ thực phẩm phát triển mạnh, nhiều loại thức ăn nhanh và đồ uống ra đời giúp việc tiêu dùng ngày càng tiện lợi. Bên cạnh việc tăng cường các vi chất dinh dưỡng, chất xơ cũng được bổ sung trong nhiều loại thực phẩm. Riêng các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật đặc biệt dồi dào hàm lượng xơ tự nhiên.
Xơ tự nhiên là một nhóm dinh dưỡng quen thuộc mà nhiều người thường nghĩ rằng chỉ có trong rau, củ, quả. Tuy nhiên, xơ tự nhiên còn có thể dồi dào hơn trong nhiều loại thực vật khác như đậu, hạt, ngũ cốc, giữ vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ tiêu hóa và cải thiện sức khỏe toàn diện, với hai loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Xơ không hòa tan là chất không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột, thường có trong vỏ các loại thực phẩm như lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau… Ngược lại, xơ hòa tan có thể hòa tan trong chất lỏng khi vào đường ruột dưới dạng gel. Nhóm này thường có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi…) và một số loại đậu: đậu Hà Lan, đậu lăng, yến mạch, táo, lê, dâu tây và việt quất…
Nói đến nguồn cung cấp nhiều chất xơ hòa tan có thể nhắc đến đậu nành, loạt hạt tuy nhỏ bé nhưng lại chứa đến 9,3 gram xơ tự nhiên (chiếm 39% lượng khuyến cáo sử dụng mỗi ngày) trong mỗi 100 gram đậu nành già trước khi nấu (theo Calories in Soya Bean – nutritionix.com).
Do đó, mỗi người cần hiểu rõ về xơ tự nhiên để có thể tận dụng đúng cách và giữ được trọn vẹn lượng chất xơ trong thực đơn mỗi ngày, góp phần xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
Đậu nành là nguồn thực vật với lượng xơ dồi dào, dễ tìm, giá thành hợp lý và có thể linh hoạt chế biến cho thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày (Ảnh: Shutterstock).
Khỏe toàn diện cần có chất xơ tự nhiên
Là “trợ thủ đắc lực” của cơ thể với nhiều lợi ích toàn diện, chất xơ còn nổi bật với khả năng hỗ trợ tiêu hóa khỏe. Khi đi vào đường ruột, chất xơ sẽ hút nước, kích thích trực tràng hoạt động, từ đó chống táo bón và tạo ra môi trường thuận lợi giúp điều hòa hệ khuẩn đường ruột.
Với nhóm người có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, mỡ máu, cao huyết áp… việc bổ sung chất xơ kịp thời vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp giảm lượng cholesterol trong máu, góp phần cải thiện đường huyết tối ưu.
Chế độ ăn dinh dưỡng thực vật với lượng xơ dồi dào, đa dạng các vitamin và khoáng chất sẽ mang lại sức khỏe toàn diện cho cơ thể (Ảnh: Shutterstock).
Bên cạnh đó, nếu bạn muốn giảm cân, một chế độ ăn uống lành mạnh, dinh dưỡng từ thực vật với đa dạng thực phẩm giàu chất xơ sẽ là lựa chọn thích hợp. Thực phẩm giàu chất xơ ngoài chứa ít chất béo, còn khiến bạn phải nhai nhiều hơn, dễ cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn, giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì.
Với tác dụng ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư (ung thư trực tràng, ung thư vú…), các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mỗi người nên tăng ăn rau, giảm ăn thịt để phòng tránh nguy cơ mắc bệnh, bảo vệ sức khỏe tối ưu. Với nhiều lợi ích thiết thực như thế, Viện Dinh Dưỡng khuyến nghị lượng xơ tối thiểu mà người Việt Nam cần là 20-22 gram/người/ngày.
Dinh dưỡng đúng cách để hấp thu trọn vẹn xơ tự nhiên
Theo tổ chức IOM-FNB (Mỹ) và FAO (Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc), con người cần 14 gram chất xơ cho mỗi 1.000Kcal của khẩu phần ăn. Vì thế, chú trọng chế độ dinh dưỡng thực vật với lượng xơ dồi dào là một lựa chọn thông minh của người tiêu dùng hiện đại.
Song song đó, mỗi người cần lưu ý uống đủ nước để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng, kèm vận động thể chất nhẹ nhàng để hỗ trợ quá trình hấp thụ chất xơ cũng như tiêu hóa thực phẩm.
Tuy nhiên, không phải cứ nạp càng nhiều xơ càng tốt. Bạn cần chia lượng thực phẩm giàu chất xơ hợp lý trong các bữa ăn, bổ sung từ từ để bộ máy tiêu hóa có thời gian thích nghi. Bạn có thể ăn rau xanh trong các bữa trưa và tối, ăn trái cây trong bữa sáng, thêm các loại đậu, hạt vào món salad hay các món ăn phụ để đạt hiệu quả hấp thu chất trọn vẹn nhất.
Đậu nành được xem là nguồn cung cấp lượng lớn chất xơ tuyệt vời và được khuyến khích nên sử dụng trọn vẹn cả hạt lẫn vỏ (Ảnh: Vinasoy).
Lưu ý khi chất xơ nấu quá chín thì sẽ chuyển thành dạng tinh bột, bạn nên canh nhiệt vừa đủ để lượng xơ được bảo toàn. Đồng thời, bạn cũng nên hạn chế gọt vỏ khi ăn trái cây để bảo toàn lượng xơ có trong vỏ.
Các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật đều chứa chất xơ, trong đó đặc biệt đậu nành, một trong những nguồn chất xơ tự nhiên dồi dào, nếu sử dụng thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bên cạnh đó, những sản phẩm được chế biến với công nghệ nghiền nguyên hạt có thể giữ trọn vẹn nguồn dinh dưỡng tốt từ thực vật.