Bài học từ những người trăm tuổi

Tiến sĩ Valter Longo, chuyên gia về lão khoa và khoa học sinh học, Giám đốc Viện Tuổi thọ tại Đại học Nam California, Los Angeles (Mỹ) đã dành nhiều thời gian xem xét bài tập thể dục nào là tốt nhất để kéo dài tuổi thọ và cách tận dụng tối đa cơ bắp của bạn.

Ở Calabria (Italia), cụ Salvatore Caruso, 110 tuổi, kể cho ông nghe cách cụ đi bộ hàng ngày đến vườn ô liu và cây ô liu của ông cần bao nhiêu lao động. Ở Loma Linda (Mỹ), những người Cơ Đốc Phục Lâm nổi tiếng với mức độ tập thể dục cao, bao gồm đi bộ nhanh và đến phòng tập thể dục.

Dan Buettner đã yêu cầu những người Costa Rica sống lâu chia sẻ bí quyết sống lâu của họ, họ nói rằng họ thích làm việc thể chất suốt đời.

TS Valter Longo cũng hỏi câu hỏi tương tự với những người chăn cừu ở các thị trấn nổi tiếng có dân cư sống thọ ở hòn đảo Sardinia.

Và họ nói với ông rằng hàng năm họ rời nhà vào khoảng tháng 11 để có thể dắt đàn cừu đến những vùng có độ cao thấp hơn và những khu vực ấm áp hơn, nơi các loài động vật có thể tìm thấy thức ăn. Họ sẽ không quay trở lại cho đến tháng 4 hoặc tháng 5.

Hoạt động thể chất nào là tốt nhất cho tuổi thọ khỏe mạnh?

Câu trả lời là đó là việc bạn thích nhất, cũng là việc bạn có thể dễ dàng kết hợp vào lịch trình hàng ngày của mình và là việc bạn có thể tiếp tục làm cho đến sinh nhật thứ một trăm của mình và hơn thế nữa. Nhiều người Okinawa luyện tập võ thuật, đặc biệt là một phiên bản lấy cảm hứng từ khiêu vũ của thái cực quyền.

Theo BlueZone, loại bài tập bạn chọn không quan trọng. Điều quan trọng là tất cả các bộ phận cơ thể của bạn phải hoạt động nghiêm ngặt – nghĩa là đến mức bạn thở nhanh hoặc đổ mồ hôi – trong 5 đến 10 giờ một tuần.

TS Valter Longo nói: “Tôi không nói về việc chạy marathon hàng tuần. Khiến cơ thể bạn làm việc quá sức không phải là một ý tưởng tốt. Hãy thử nghĩ về một chiếc ô tô, tại sao không ai muốn mua một chiếc ô tô đã 5 năm tuổi với đồng hồ đo đường đã 100.000 km? Bởi vì tuy còn khá mới nhưng nó đã được điều khiển quá nhiều.

Bạn có thể thay lốp và sơn lại khung xe, nhưng bạn không thể thay từng dây đai, ống mềm và van, và rất có thể một số bộ phận làm việc quá sức sẽ bị hỏng. Mặt khác, bạn không nên để xe của mình đậu trong gara hầu hết thời gian vì điều này cuối cùng cũng sẽ khiến xe bị hỏng. Điều tương tự cũng đúng với cơ thể con người”.

Theo chuyên gia, điều quan trọng là phải tập thể dục nhưng không tập thể dục quá sức vì đầu gối, hông và khớp cuối cùng sẽ bị tổn thương, đặc biệt nếu bạn tiếp tục tập thể dục khi cảm thấy đau. Về mặt tích cực, một số bài tập và chế độ ăn uống nhất định có thể khiến mô tự sửa chữa và tái tạo, vì vậy cơ thể con người có những lợi thế tích hợp so với ô tô.

Cách tối ưu hóa việc tập thể dục để kéo dài tuổi thọ

Bạn hãy thử vận dụng những điều dưới đây khi tập thể dục để tối đa hóa sức khỏe và tuổi thọ:

Đi bộ nhanh trong một giờ mỗi ngày

Mục tiêu đi bộ một giờ mỗi ngày có thể dễ dàng đạt được. Ví dụ, bạn hãy chọn một quán cà phê hoặc nhà hàng cách nơi làm việc của bạn mười lăm phút và cố gắng đến đó hai lần một ngày.

Hàng năm, TS Valter Longo đưa sinh viên của mình từ Los Angeles đến Genoa, Ý trong 3 tuần. Vào ngày đầu tiên, họ thực hiện một chuyến đi dạo quanh thành phố. Sau đó ông thúc giục họ tiếp tục đi bộ khắp nơi trong suốt chuyến đi. Đến cuối khóa học, họ đã quen với việc đi dạo quanh thành phố và nhận ra rằng họ thích thú với việc đi lại và nhìn chung cảm thấy dễ chịu hơn.

Đạp xe, chạy hoặc bơi từ 30 đến 40 phút mỗi ngày, cộng thêm hai giờ vào cuối tuần

Cách tốt nhất để đạt được mục tiêu này là đạp xe trên máy và đạp xe đường trường. Khi có thể, bạn hãy đạp xe ra ngoài, khi không thể, hãy sử dụng xe đạp tập thể dục ở tốc độ cao (sử dụng xe đạp có khả năng kháng từ cao, khiến bạn khó đạp như thể bạn đang đi lên dốc). Sau mười phút, bạn sẽ đổ mồ hôi.

Nếu bạn đạp xe trên đường phố, hãy lên dốc ít nhất 10 đến 15 phút. Bạn hãy làm điều này trong khoảng 40 phút mỗi ngày và trong 2 giờ vào cuối tuần.

Đi xe đạp có thể tốt cho sức khỏe hơn chạy bộ vì nó giảm thiểu căng thẳng cho khớp. Tuy nhiên, một nghiên cứu dài hạn cho thấy rằng việc chạy đường dài ở những người lớn tuổi khỏe mạnh không liên quan đến chứng viêm xương khớp, do đó chấn thương do chạy đường dài có thể ít phổ biến hơn chúng ta nghĩ.

Trên thực tế, một nghiên cứu khác theo dõi 74.752 người chạy bộ trong 7 năm đã kết luận rằng chạy bộ giúp giảm cả trọng lượng và nguy cơ viêm xương khớp.

Theo TS Valter Longom, chúng ta có thể kết luận rằng đi xe đạp thích hợp hơn chạy bộ. Nhưng việc chạy bộ có vẻ cũng tốt không kém. Tuy nhiên, tác dụng có lợi của nó có thể thay đổi theo thời gian và có thể khác nhau ở những người bị thương, bị tổn thương khớp…

Vì vậy, ông khuyên bạn nên chọn xe đạp là lựa chọn đầu tiên, nhưng việc chạy cũng tốt nếu tuân thủ các giới hạn được mô tả. Bơi lội là một hình thức tập thể dục tuyệt vời khác, mặc dù tác dụng có lợi của nó đối với tuổi thọ ít được xem xét kỹ lưỡng hơn so với chạy bộ.

Sử dụng cơ bắp của bạn

Con người tiến hóa thành một loài có khả năng đi, chạy, trèo cây, leo đồi và sử dụng nhiều loại cơ bắp mọi lúc. Bây giờ mọi người sử dụng thang máy và thang cuốn thay vì cầu thang, lái xe thay vì đi bộ, sử dụng máy rửa chén và máy giặt thay vì rửa bát đĩa và giặt quần áo bằng tay, mua thực phẩm thay vì trồng trọt…

Mọi cơ bắp trên cơ thể đều cần được sử dụng thường xuyên, bởi vì cơ bắp phát triển và duy trì hoặc tăng sức mạnh chỉ để đáp ứng với thử thách.

Leo 6 tầng cầu thang có thể gây đau chân, đặc biệt nếu bạn không làm điều đó trong một thời gian dài. Cơn đau đó là bằng chứng của chấn thương nhẹ đối với cơ bắp của bạn. Khi có đủ lượng protein, tổn thương cơ sẽ dẫn đến việc kích hoạt sự phát triển của cơ.

Cơ bắp có thể bị thương nhẹ và được phục hồi khi thực hiện các công việc đơn giản hàng ngày nhưng đầy thử thách. Tất nhiên, chấn thương nhỏ có thể trở thành chấn thương nặng nếu gánh nặng trong bài tập quá cao hoặc nếu bạn tiếp tục tái chấn thương cơ hoặc sụn đã bị viêm.

Việc tập luyện cơ bắp phải được cân bằng để tránh cả chấn thương cấp tính và tổn thương mãn tính.