Nam giới thường bị căng cứng, đặc biệt là ở hông, gân kheo và vai. Điều này có thể dẫn đến chấn thương hoặc suy nhược. Tập luyện quá sức ở bất kỳ môn thể thao nào cũng có thể gây ra căng thẳng lặp đi lặp lại và các chấn thương nghiêm trọng khác. Yoga là bài tập toàn thân giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai.
Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể thử làm 10 tư thế dưới đây, theo Men’s Health. Chúng giúp kéo giãn những điểm căng cứng nhất của nam giới (như vai, hông…) và tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp không được chăm sóc trong quá trình tập luyện (như lưng dưới và đầu gối).
Tư thế gập người về phía trước
Lợi ích: Kéo giãn gân kheo, bắp chân và hông; tăng cường sức mạnh cho chân và đầu gối.
Đây là một động tác tuyệt vời để sử dụng như một phần khởi động cho bất kỳ bài tập nào.
Chúng ta thường khó nhận biết khi nào mình đang bị căng thẳng quá mức ở đầu, cổ và vai, và sự căng thẳng tích tụ đó có thể gây ra đau đầu, mất ngủ, tuần hoàn máu kém, giảm dung tích phổi. Nếu bạn tập thở chậm và đều đặn kết hợp với tư thế này, nó có thể giúp hạ huyết áp theo thời gian.
Tư thế chó úp mặt
Lợi ích: Kéo giãn chân, vai, gân kheo và bắp chân; tăng cường sức mạnh cho cánh tay, chân và cơ trung tâm.
Chúng ta thường bị đau lưng do tình trạng căng cứng mãn tính ở gân kheo và hông, đồng thời cũng thường bị căng cứng vai. Tư thế chó úp mặt giúp giải phóng các vùng này, đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần thân trên. Nếu bạn chỉ có thể thực hiện một tư thế mỗi ngày, hãy bắt đầu với tư thế chó úp mặt.
Tư thế cái ghế
Lợi ích: Kéo giãn vai và ngực; tăng cường sức mạnh cho đùi, bắp chân, cột sống và mắt cá chân.
Không cần đến phòng tập, tư thế cái ghế giúp đốt cháy mỡ bụng đồng thời tăng cường sức mạnh cho đùi và chân.
Tư thế trăng lưỡi liềm
Lợi ích: Thả lỏng hông bị căng cứng bằng cách kéo giãn háng; tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân.
Hông bị căng cứng có thể gây đau lưng dưới, căng cơ đầu gối và chấn thương, khiến bạn không thể tập luyện, không thể đến phòng tập và bị đau nhức khi ngồi làm việc. Vì thế, bạn có thể thêm tư thế này vào bài tập trước khi tập luyện để mở hông.
Tư thế chiến binh I
Lợi ích: Kéo giãn vai và hông; tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và thân dưới.
Tư thế này giúp tăng không gian và khả năng vận động ở những vùng mà nam giới cần nhất, vai, hông và đầu gối. Đây là một tư thế khác tạo ra sự ổn định tuyệt vời trong và xung quanh đầu gối, do đó tăng cường sự ổn định cho các bài tập tác động mạnh.
Tư thế cây cầu
Lợi ích: Kéo giãn ngực, cổ, cột sống và hông.
Nhiều nam giới bị căng cơ liên sườn và mô liên kết xung quanh lồng ngực, điều này có thể hạn chế dung tích phổi. Tư thế cây cầu mở rộng ngực và giải phóng các cơ bị căng, cho phép hít thở sâu và dễ dàng hơn. Theo thời gian, luyện tập tư thế này có thể cải thiện hiệu suất trong tất cả các hoạt động thể chất và hữu ích trong việc giảm các vấn đề về hô hấp trên.
Tư thế nửa cánh cung
Lợi ích: Kéo giãn hông, vai và đùi; tăng cường sức mạnh cho lưng.
Là một trong những tư thế giải tỏa căng thẳng tốt nhất, tư thế cánh cung mở rộng ngực để bạn có thể hít thở nhiều oxy hơn. Cơ bụng săn chắc rất tốt, nhưng có thể dẫn đến chấn thương nếu bạn không tăng cường sức mạnh cho lưng. Tư thế cánh cung sẽ giải quyết vấn đề này, giảm nguy cơ chấn thương do mất cân bằng cơ.
Tư thế con thuyền
Lợi ích: Tăng cường cơ bụng, cột sống, cánh tay và cơ gấp hông.
Ngoài việc tăng cường cơ lõi và cơ lưng, tư thế con thuyền còn thúc đẩy chức năng tuyến giáp và tuyến tiền liệt khỏe mạnh.
Tư thế anh hùng
Lợi ích: Kéo giãn đầu gối, mắt cá chân và đùi
Tư thế anh hùng giúp ổn định và tăng cường sức mạnh cho các khớp gối dễ bị tổn thương, đồng thời bôi trơn các mô liên kết trong và xung quanh đầu gối bằng máu, oxy và dịch, khiến nó trở thành tư thế thiết yếu cho người chạy bộ.
Tư thế nằm ngửa giữ ngón chân cái
Lợi ích: Kéo giãn hông, đùi, gân kheo, háng và bắp chân; tăng cường sức mạnh cho đầu gối.
Tư thế này kích thích tuyến tiền liệt và cải thiện tiêu hóa. Người chạy bộ có thể thấy tư thế này hữu ích trong việc giảm đau thần kinh tọa do cơ hình lê bị căng (cơ này nằm sâu trong vùng mông, nối từ xương cùng đến mấu chuyển lớn của xương đùi).
Và sau đó, bạn có thể kết thúc bằng tư thế xác chết, nằm ngửa, hai tay dọc theo thân, nhắm mắt lại và hít thở tự nhiên. Giữ nguyên tư thế này ít nhất hai đến ba phút và cho phép mọi cơ bắp được thả lỏng trên sàn.
