Bí quyết ăn no 80% và làm vườn mỗi ngày

Bà Gozei sở hữu khu vườn với nhiều loại thực phẩm như khoai lang Okinawa, đậu nành, ngải cứu, nghệ và mướp đắng.

Những lúc thời tiết mát mẻ, bà làm việc trong khu vườn của mình. Vào bữa trưa, bà Gozei trộn miso tự làm vào nồi nước, rồi cho cà rốt tươi, củ cải, nấm hương và đậu phụ vào rồi đun nóng.

Trong lúc đợi món ăn chín, bà lau chùi quầy bếp, bồn rửa và thậm chí cả cửa sổ. Khi món ăn đã sẵn sàng, bà đổ món súp nóng vào tô, nhìn nó một lúc rồi thì thầm: “Hara hachi bu”, như một lời cầu nguyện trước mỗi bữa ăn, nhắc nhở hãy ngừng ăn khi đã no 80%.

Sau bữa trưa, bà đọc truyện tranh hoặc xem một trận bóng chày trên tivi rồi ngủ trưa.

Vào buổi chiều gần như mỗi ngày, bà uống trà ngải cứu cùng hội những người bạn lâu năm, “tám chuyện” với họ.

Okinawa được ví giống như Hawaii của Nhật Bản – một đảo yên bình, với thời tiết ấm áp, những cây cọ và những bãi biển đầy cát trắng. Từ nghìn năm nay, nơi đây nổi tiếng là nơi nuôi dưỡng tuổi thọ cực cao.

Người Okinawa có tuổi thọ cao nhất thế giới. Tuổi thọ trung bình của đàn ông khoảng 84 tuổi, trong khi phụ nữ thọ gần 90 tuổi, và nhiều người có tuổi thọ trên 100 tuổi.

Những người già ở vùng đất này chỉ mắc một phần nhỏ những căn bệnh giết chết người Mỹ: Tỷ lệ mắc bệnh tim mạch là 1/5 trong các loại bệnh tật; tỷ lệ mắc bệnh ung thư vú và tuyến tiền liệt bằng 1/5, và tỷ lệ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn một nửa ở những người Mỹ ở độ tuổi tương tự.

Người Okinawa sử dụng những thực phẩm nào?

Phần lớn lượng calo họ tiêu thụ đều đến từ loại thực phẩm Imo (hay khoai lang Okinawa). Đây là giống khoai lang màu tím hoặc vàng. Loại khoai lang này chứa nhiều flavonoid, vitamin C, chất xơ, carotenoids và carbohydrate đốt cháy chậm – là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.

Chế độ ăn truyền thống của người Okinawa có khoảng 80% carbohydrate. Trước năm 1940, người Okinawa cũng tiêu thụ cá ít nhất 3 lần mỗi tuần cùng với 7 phần rau và có thể một hoặc 2 phần ngũ cốc mỗi ngày.

Họ cũng ăn 2 phần đậu nành giàu flavonoid, thường ở dạng đậu phụ. Họ không ăn nhiều trái cây; họ thích ăn vài quả trứng mỗi tuần. Sữa và thịt chỉ chiếm khoảng 3% lượng calo của họ.

Vào những dịp đặc biệt, thường là vào dịp Tết Nguyên Đán, người ta mổ lợn của gia đình và ăn thịt lợn.

Chuyên gia tuổi thọ Dan Buettner nhận ra rằng, những người Okinawa lớn tuổi không chỉ ăn thịt lợn mà còn yêu thích nó. “Tôi nghĩ chắc hẳn họ là một ngoại lệ – những người vẫn sống lâu dù ăn thịt lợn.

Thịt lợn chứa nhiều chất béo bão hòa, khi tiêu thụ quá mức thường dẫn đến bệnh tim. Nhưng một lần nữa, chúng ta học được một vài bài học. Người Okinawa hầm thịt lợn, nấu chín và hớt bỏ mỡ. Cuối cùng, thứ họ ăn là collagen giàu protein”, Dan Buettner nói.

Ảnh hưởng của lối sống hiện đại sau này, thói quen ăn uống của người dân vùng Okinawa đã thay đổi: Tăng gấp đôi mức tiêu thụ gạo và bánh mì; tiêu thụ sữa tăng lên; tiêu thụ thịt, trứng và gia cầm tăng hơn 7 lần.

Từ năm 1949 đến năm 1972, lượng tiêu thụ hàng ngày của người dân Okinawa đã tăng thêm 400 calo. Họ đã tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết hơn 200 calo mỗi ngày. Ung thư phổi, vú và đại tràng tăng gần gấp đôi.

Tuy nhiên, những người Okinawa lớn tuổi hơn, có chế độ ăn lành mạnh được duy trì cả vài chục năm trước đó, vẫn là những người sống lâu nhất thế giới.

Thực phẩm trường thọ hàng đầu từ Okinawa gồm:

Mướp đắng:

Được biết đến với cái tên goya ở Okinawa, mướp đắng thường được ăn kèm với các loại rau khác trong món xào gọi là goya champuru.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy mướp đắng là một loại “thuốc” từ thực phẩm chống tiểu đường hiệu quả, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Đậu:

Đối với người Okinawa, đậu phụ giống như bánh mì đối với người Pháp và khoai tây đối với người Đông Âu, là thực phẩm không thể thiếu hàng ngày.

Người Okinawa ăn đậu phụ nhiều gấp 8 lần người Mỹ ngày nay. Cùng với các sản phẩm đậu nành khác, đậu phụ nổi tiếng vì giúp bảo vệ tim.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn các sản phẩm từ đậu nành thay cho thịt có mức cholesterol và chất béo trung tính thấp hơn, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Khoai lang tím

Okinawan imo là một loại khoai lang tím, họ hàng của các loại khoai lang ngọt màu vàng cam. Mặc dù có hương vị ngọt ngào, dễ chịu nhưng imo không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như khoai tây trắng thông thường. Lá khoai lang tím được ăn như rau xanh trong súp miso.

Giống như các loại khoai lang khác, nó có chứa chất chống oxy hóa sporamin, có nhiều đặc tính chống lão hóa mạnh mẽ.

Củ nghệ:

Nghệ nổi bật trong chế độ ăn uống của người Okinawa với vai trò vừa là gia vị vừa là trà. Nghệ có chứa chất chống ung thư, chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ, chống lão hóa, thậm chí được chứng minh trong nghiên cứu lâm sàng giúp làm chậm sự tiến triển của chứng mất trí nhớ.

Gạo lứt:

Ở Okinawa, nơi có những người trăm tuổi thọ nhất thế giới đều sử dụng gạo trắng và gạo lứt trong bữa ăn hàng ngày.

Gạo lứt Okinawa ngon hơn gạo lứt mà chúng ta biết, được ngâm trong nước để nảy mầm cho đến khi nó bắt đầu nảy mầm, giải phóng các enzyme phân hủy đường và protein, mang lại cho gạo hương vị ngọt ngào và kết cấu mềm hơn.

Nấm Shiitake:

Loại nấm này mọc tự nhiên trên vỏ cây chết trong rừng, giúp tạo hương vị cho món súp miso và món xào truyền thống của người Okinawa. Chúng chứa hơn 100 hợp chất khác nhau có đặc tính bảo vệ miễn dịch.

Rong biển:

Rong biển ít calo, giàu chất dinh dưỡng cho chế độ ăn uống và giúp cảm giác no lâu hơn. Kombu và wakame là những loại rong biển phổ biến nhất được ăn ở Okinawa, làm tăng thêm hương vị cho nhiều món súp và món hầm.

Rong biển giàu carotenoid, folate, magiê, sắt, canxi và iốt, là chất chống oxy hóa hiệu quả ở cấp độ tế bào. 

Okinawa là một trong Vùng Xanh (Blue zones) của thế giới cùng với Sardinia (Italy), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Hy Lạp) và Loma Linda (Mỹ).

Đây là những khu vực địa lý trên thế giới mà ở đó môi trường trong lành, thiên nhiên tươi đẹp, không bị ô nhiễm. Những người sống ở đây thường có tuổi thọ cao hơn các nơi khác 10 tuổi, ít bệnh tật.