Nhiều người ví đi bộ như một loại thuốc bổ an toàn, dùng một lần mỗi ngày hứa hẹn mang lại lợi ích chống lão hóa, chống lại bệnh tật, giảm căng thẳng và tăng cường thể lực. 

Các nhà khoa học đã khám phá ra rất nhiều lợi ích về tinh thần và thể chất của việc đi bộ. Nếu có một điều mà tất cả chúng ta nên làm vào năm 2024 để cải thiện sức khỏe thì đó là đi bộ.

Đi bộ đúng cách có thể làm giảm lo lắng, giảm đau lưng, tăng cường cơ bắp và xương, tăng cường tính linh hoạt và kéo dài tuổi thọ của bạn.

Nó hiệu quả như bất kỳ lớp tập thể dục nào và không tốn kém gì ngoài việc đầu tư một đôi giày đi bộ tốt. 

Dưới đây là cách bạn có thể thử để tối ưu hóa lợi ích của việc đi bộ:

1. Thử thở bằng mũi để giải tỏa căng thẳng và tăng cường cung cấp oxy khi bạn đi bộ

“Thở bằng mũi chứ không phải bằng miệng thực sự có thể nâng cao khả năng đi bộ của bạn. Tôi đã sử dụng phương pháp thở bằng mũi khi đi dạo hàng ngày vì nó thực sự giúp tăng cường hoạt động tim mạch và tăng mức độ oxy lưu thông”, Dalton Wong, người sáng lập TwentyTwo Training (Mỹ) nói với tờ The Times. 

Rất khó thở bằng mũi khi chạy nếu bạn không luyện tập nhiều. Nhưng cường độ đi bộ thấp hơn mang lại cơ hội hoàn hảo để bạn thử nó. Wong cho biết một tác dụng tích cực là nó cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng. 

“Thở bằng mũi buộc bạn phải thở sâu hơn từ cơ hoành, điều này có liên quan đến việc giảm căng thẳng. Và việc tập trung vào hơi thở cũng khiến bạn ít có khả năng tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực hơn”, Wong nói. 

2. Đi bộ trong im lặng ít nhất một lần/tuần để kết nối tâm trí và cơ thể

Nghe nhạc hoặc podcast khi đi bộ là một cách tuyệt vời để giúp bạn quên đi việc bạn đang làm và đi được nhiều hơn. Costas Karageorghis, giáo sư tâm lý thể thao và thể dục (Mỹ), cho biết, nhiều nhịp điệu cơ thể của chúng ta, bao gồm nhịp tim và sóng não, gắn chặt với âm nhạc theo cách tích cực để chúng ta đồng bộ hóa các kiểu sải chân của mình với nó khi đi bộ.

Bạn hãy chọn âm nhạc lạc quan với nhịp điệu ổn định, nhất quán và nhịp độ rõ ràng. Tuy nhiên, bạn nên đi bộ ít nhất một lần mỗi tuần trong im lặng. Lúc này, bạn hãy học cách lắng nghe cơ thể và hòa mình vào với môi trường xung quanh. 

Điều đó có nghĩa là không có điện thoại reo, không có tiếng bíp theo dõi cũng như không có tai nghe. Đây là một trong những hình thức thiền buổi sáng tốt nhất. 

3. Mặc áo vest tạ để tăng cường cơ bắp và xương

Nếu bạn không dành nhiều thời gian để nâng tạ, một cách để kết hợp rèn luyện sức mạnh, tăng cường cơ bắp nhiều hơn là mặc áo có tạ khi đi bộ. Bạn không nên bắt đầu với mức tạ quá nặng, vì tải trọng tăng quá đột ngột sẽ khiến các khớp bị căng thẳng không cần thiết.

Wong gợi ý phụ nữ nên bắt đầu với mức tạ 2-5kg và nam giới là 5-10kg, nhưng hãy chọn loại áo vest cho phép bạn tăng hoặc giảm cân theo yêu cầu. 

Một nghiên cứu trên tạp chí Ergonomics cho thấy những người đàn ông mặc áo vest tạ nặng 9kg khi đi bộ lên dốc trong 10 phút sẽ đốt cháy nhiều calo hơn 6% so với khi không mặc. Wong nói: “Bạn sẽ thấy nhịp tim của mình cũng tăng lên, đó là dấu hiệu rõ ràng cho thấy cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ hơn”.

4. Đi bộ ngắt quãng để có tác dụng chống lão hóa

Điều ảnh hưởng lớn nhất đến sức khỏe của bạn không phải là bạn đi bộ bao xa mà là tốc độ bạn đi bộ nhanh như thế nào. Ngay cả những đợt tăng tốc không liên tục cũng có thể biến việc đi bộ thành một hoạt động tăng cường sức khỏe và chống lão hóa.

Nghiên cứu cho thấy, tốc độ đi bộ trung bình 3-4,8km/giờ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường túyp 2 thấp hơn 15% so với người đi bộ nhàn nhã 3km/giờ hoặc khoảng 60 bước mỗi phút bất kể khoảng cách đi được.

Chọn tốc độ đi bộ khá nhanh 5-6,5 km/giờ hoặc 80-120 bước mỗi phút sẽ giúp giảm 24% nguy cơ tiểu đường. Đi bộ nhanh với tốc độ 6,5km/giờ hoặc nhanh hơn (hơn 120 bước mỗi phút) có nguy cơ thấp hơn 39%.

Ngoài ra, những người đi bộ nhanh có tuổi thọ cao hơn tới 20 năm so với những người đi bộ chậm. Việc đi bộ nhanh hơn có liên quan đến việc làm chậm quá trình lão hóa sinh học.

Bạn hãy xen kẽ các đợt đi bộ không liên tục với tốc độ nhanh hơn để phát huy tối đa lợi ích. Ví dụ, hãy thử đi bộ 10 phút nhẹ nhàng, 10 phút trung bình và 10 phút nhanh hơn, kéo dài các đoạn có nhịp độ nhanh hơn khi bạn khỏe hơn.

5. Hãy thử đi bộ giật lùi để rèn luyện cơ gân kheo và thử thách trí não của bạn

Đi bộ giật lùi thậm chí vài bước cũng khó hơn tưởng tượng. Đi giật lùi kiểm tra nhận thức về không gian, khả năng giữ thăng bằng và các cơ khác nhau của bạn. Bạn sẽ phải mất một thời gian để làm quen, nhưng có rất nhiều bằng chứng cho thấy nó có lợi.

Nhà vật lý trị liệu Paul Hobrough cho biết: “Đó là phương pháp được các nhà vật lý trị liệu kê đơn rộng rãi cho những người bị đau đầu gối, viêm xương khớp ở đầu gối hoặc để phục hồi sau chấn thương đầu gối. Điều này là do đầu gối bị giảm phạm vi chuyển động khi đi lùi nên khớp ít bị căng hơn”.

Nghiên cứu cho thấy chỉ cần 10 phút đi bộ giật lùi mỗi ngày sẽ tăng tính linh hoạt ở gân kheo, các cơ ở phía sau chân bị căng do ngồi quá nhiều. Các cơ ở lưng và thân cũng được tăng cường khi bạn đi lùi. Có các bằng chứng cho thấy nó có thể giúp giảm đau thắt lưng.

Nếu bạn thử tập ở ngoài trời, hãy lưu ý tập trên nền đất mềm, thoáng và ban đầu nên tập ở cự ly ngắn 20-30m khi kết thúc chuyến đi bộ.