“Bài kiểm tra sức mạnh thực sự là mức độ bạn thực hiện một số động tác nhất định, điều này có thể làm nổi bật khả năng duy trì hoạt động và không bị chấn thương của bạn”, Eric L’Italien, một nhà vật lý trị liệu tại Trung tâm Phục hồi chức năng Spaulding trực thuộc Đại học Harvard cho biết.

Ông khuyến nghị ba bài kiểm tra sau để đánh giá sức mạnh tổng thể và đưa ra các chiến lược về cách cải thiện hiệu suất.

Kiểm tra sức mạnh cầm nắm

Máy đo lực cầm tay là một thiết bị nhỏ có tay cầm. Thiết bị này đánh giá sức mạnh cầm nắm bằng cách đo độ căng tối đa mà cơ cẳng tay của bạn có thể tạo ra.

Sức mạnh cầm nắm có liên quan đến nhiều lợi ích, như cải thiện thể lực khi thực hiện các công việc hàng ngày như mang đồ tạp hóa, di chuyển vật nặng và làm việc với các công cụ cầm tay.

Nhìn chung, sức nắm bình thường đối với nam giới ở độ tuổi 40 dao động từ 35 đến 55kg, ở độ tuổi 60 dao động từ 28 đến 48kg. Phạm vi bình thường đối với nam giới từ 70 tuổi trở lên là từ 21 đến 35kg.

Cách cải thiện

– Tìm cách sử dụng tay của bạn hàng ngày, cào lá thay vì dùng máy thổi và rửa xe bằng tay thay vì dùng máy rửa xe.

– Các bài tập hữu ích khác bao gồm bóp bóng tennis hoặc bóng giảm căng thẳng và thực hiện động tác lăn khăn, trong đó bạn cuộn chặt một chiếc khăn khô như thể đang vắt nước rồi thả ra.

– Một bài tập khác mà bạn có thể thực hiện được gọi là động tác mang vác kiểu nông dân. Bạn hãy đứng thẳng và cầm một quả tạ hoặc tạ ấm ở mỗi tay với hai cánh tay ở hai bên như thể bạn đang mang hai xô nước. Đi bộ khoảng 6m, tiến lui, 3-5 lần, nghỉ khi cần thiết.

Bạn có thể đánh giá sự tiến bộ của mình bằng lượng tạ bạn có thể mang và quãng đường bạn có thể đi. L’Italien cho biết một mục tiêu tốt là mang 25% trọng lượng cơ thể của bạn ở mỗi tay (do đó, một người đàn ông nặng 81kg sẽ cầm tạ 20kg) và đi bộ tổng quãng đường ít nhất là 60m.

Khi bạn rèn luyện sức mạnh cầm nắm, hãy sử dụng máy đo lực định kỳ để đánh dấu tiến trình của bạn.

Hít đất

Bài tập hít đất cổ điển tác động đến tất cả các cơ ở phần thân trên (ngực, cánh tay, vai và phần thân giữa) cùng một lúc. Phần thân trên khỏe mạnh giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày mà không bị thương và cải thiện tư thế cũng như khả năng vận động.

L’Italien cho biết, số lần hít đất bạn có thể thực hiện cùng một lúc sẽ cung cấp phép đo thời gian thực về sức mạnh phần thân trên và sức bền cơ bắp của bạn. Nhưng chất lượng của các lần hít đất mới là điều quan trọng.

Bạn hãy thực hiện các động tác hít đất bằng cách hạ người xuống đất rồi đẩy người lên. Điều này giúp bạn sử dụng đồng đều các cơ chính và tránh ăn gian bằng cách không hạ người xuống đủ thấp.

Bắt đầu ở tư thế plank toàn thân với cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp và ngay dưới vai, hai bàn chân khép lại hoặc cách nhau khoảng 30cm, đặt trên các ngón chân. Giữ lưng thẳng và phân bổ đều trọng lượng. Nhìn xuống, hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực chạm đất, sau đó đẩy người lên để hoàn thành một lần lặp lại.

Cố gắng dành hai giây để hạ xuống và một giây để nâng lên. Một con số tốt là 10 đến 14 lần chống đẩy đối với nam giới ở độ tuổi 60 và 7 đến 10 lần đối với nam giới ở độ tuổi 70.

Cách cải thiện

Một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức mạnh phần thân trên chỉ đơn giản là thực hiện nhiều lần chống đẩy hơn. Nếu việc chống đẩy xuống đất và nâng lên quá khó hoặc bạn không thể duy trì tư thế đúng, hãy thực hiện bằng đầu gối hoặc thực hiện chống đẩy trên bệ hoặc tường ở góc 45 độ.

L’Italien cho biết, khi sức mạnh của bạn cải thiện, hãy tăng số lần bạn có thể hoàn thành trước khi cần nghỉ ngơi.

Ngồi và đứng lên

Khả năng đứng dậy từ tư thế ngồi trên mặt đất mà không tốn nhiều sức là bài kiểm tra về sự cân bằng, phối hợp, độ linh hoạt và sức mạnh của chân và cơ lõi của cơ thể.

Hạ mình xuống sàn và ngồi bắt chéo chân hoặc duỗi thẳng chân. Bây giờ hãy đứng dậy lần nữa (thực hiện động tác này khi có người ngồi cạnh để đảm bảo an toàn). Bắt đầu với số điểm là 10, trừ 1 điểm nếu bạn thực hiện bất kỳ động tác nào sau đây để hỗ trợ khi ngồi hoặc đứng:

– Dùng tay.

– Chạm đầu gối xuống đất.

– Dùng cẳng tay.

– Dùng một tay lên đầu gối hoặc đùi.

– Dùng một bên chân.

– Mất thăng bằng bất cứ lúc nào.

Ví dụ, trừ 1 điểm nếu bạn ngồi mà không gặp vấn đề gì nhưng phải dùng tay hoặc đầu gối để đứng dậy. Nếu bạn phải dùng cả tay và đầu gối, trừ 4 điểm (mỗi tay 2 điểm). Nếu bạn có thể ngồi và đứng lên mà không cần hỗ trợ, bạn đã đạt điểm 10 hoàn hảo.

Nếu bạn không thể đứng dậy, điểm của bạn là 0. Lý tưởng nhất là bạn nên đạt điểm 8 trở lên.

Cách cải thiện

Bất kỳ bài tập nào cho phần thân dưới, chẳng hạn như squat, leo cầu thang.., đều có thể giúp cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của chân. Các hoạt động như yoga và thái cực quyền cũng giúp cải thiện sự cân bằng và linh hoạt.

Một bài tập có thể giúp tăng cường cơ bắp ở phần thân dưới và mô phỏng các chuyển động lên xuống giống như bài kiểm tra ngồi và đứng là bài tập ngồi và đứng trên ghế.

Ngồi trên ghế với hai chân rộng bằng hông. Đặt tay lên đùi. Từ từ đứng dậy, dừng lại, sau đó từ từ ngồi xuống theo cách có kiểm soát để hoàn thành một lần lặp lại.

“Mục tiêu là thực hiện 10 đến 14 lần lặp lại trong vòng 30 giây”, L’Italien nói. Để dễ hơn, hãy sử dụng ghế có tay vịn và đặt tay lên tay vịn ghế khi bạn đứng. Bắt chéo tay trước ngực để tăng thêm thử thách.