Mặc dù chi tiết có thể khác nhau tùy theo chế độ ăn, nhưng tất cả các chế độ ăn uống lành mạnh đều có 5 nguyên tắc chung sau:

Bao gồm nhiều loại thực vật

Theo Trường Y Harvard (Mỹ), thực phẩm từ thực vật – rau, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt giống – cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, cũng như chất xơ và các hợp chất có lợi cho sức khỏe được gọi là phytochemical.

Phytochemical hay hóa chất thực vật là các chất tự nhiên trong thực vật mang lại cho con người nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm chất chống oxy hóa, chống viêm và thậm chí là chống ung thư.

Đồng thời, nhiều loại thực phẩm từ thực vật có nhiều chất dinh dưỡng, nhưng chúng lại tương đối ít calo. Sự kết hợp giữa hàm lượng chất dinh dưỡng cao và lượng calo thấp có nghĩa là chế độ ăn nhiều thực vật có thể tốt cho cả sức khỏe và giảm cân.

Nhiều nghiên cứu liên kết chế độ ăn giàu thực vật với việc giảm nguy cơ tử vong sớm cũng như giảm nguy cơ ung thư, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, trầm cảm…

Những tác động này là do chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của thực phẩm thực vật, bao gồm polyphenol, carotenoid, folate và vitamin C.

Ăn đủ protein

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn đủ protein là rất quan trọng, nhưng có nhiều cách để có được lượng protein đó và một số cách lành mạnh hơn những cách khác. Những người hạn chế lượng thịt ăn vào có xu hướng ít có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính hơn.

Các nguồn protein thực vật như đậu, đậu lăng, thực phẩm từ đậu nành, các loại hạt, hạt giống) và hải sản mang lại nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe. Ăn đủ protein, cùng với hoạt động thể chất, rất quan trọng để duy trì sức khỏe.

Theo Healthline, các loại hạt là những thực phẩm siêu bổ dưỡng. Chúng giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Hơn nữa, chúng còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như đồng, magie, kali, folate, niacin và vitamin B6 và E.

Một số nghiên cứu cho thấy các loại hạt có tác dụng có lợi đối với bệnh tim, huyết áp cao, viêm nhiễm, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, mỡ bụng và thậm chí một số dạng ung thư. Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 3 phần hạt mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 39%.

Tiêu thụ thực phẩm chế biến ít nhất

Một nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia năm 2019 đã chỉ ra một cách chắc chắn rằng ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến sẽ gây tăng cân và làm thay đổi lượng đường trong máu và cholesterol trong máu một cách không lành mạnh.

Để có chế độ ăn lành mạnh nhất, bạn hãy dựa vào thực phẩm nguyên chất (tức là thực phẩm chưa qua chế biến, chẳng hạn như bông cải xanh, táo và hạnh nhân) và thực phẩm chế biến tối thiểu (như sữa chua nguyên chất, cá ngừ đóng hộp và bơ đậu phộng tự nhiên).

Quá trình chế biến có xu hướng loại bỏ các chất dinh dưỡng trong khi thêm chất béo, đường và natri, chưa kể đến các chất phụ gia và chất bảo quản khác.

Thực phẩm “siêu chế biến” (ultra-processed foods) là các thực phẩm đã qua nhiều quy trình chế biến, được thêm nhiều phụ gia và có thể ăn liền. Thực phẩm “siêu chế biến” có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh gan.

Một nghiên cứu kiểm tra sức khỏe của hơn 11.000 người trưởng thành trong 19 năm cho thấy những người ăn thực phẩm siêu chế biến nhiều nhất trong khoảng thời gian đó có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 31% so với những người ăn ít nhất các thực phẩm siêu chế biến.

Hạn chế chất béo bão hòa, đường bổ sung và natri (muối)

Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ của Chính phủ Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế lượng chất béo bão hòa tiêu thụ dưới 10% lượng calo hàng ngày.

Tương tự đối với đường bổ sung (đường được thêm vào trong quá trình chế biến). Nếu bạn có chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, điều đó có nghĩa là không nên tiêu thụ quá 200 calo mỗi ngày từ đường bổ sung.

Đối với natri, hãy giữ mức dưới 2.300mg mỗi ngày. Người Mỹ trung bình tiêu thụ hơn 3.400mg mỗi ngày.

Cân bằng và đa dạng

Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, điều quan trọng là phải chọn nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và trong tất cả các nhóm thực phẩm. Việc chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp bạn có được các chất dinh dưỡng cần thiết mà không nạp quá nhiều calo.