การทานอาหารของโอกินาวาเป็นวิธีการกินแบบดั้งเดิมของญี่ปุ่นที่เน้นอาหารจากพืชและอาหารไม่ขัดสี ผู้คนจำนวนมากยึดมั่นในปรัชญา “ฮารา ฮาจิ บุ” ซึ่งเป็นแนวคิดของการกินอาหารจนอิ่มเพียง 80 เปอร์เซ็นต์

ในวัยเด็ก พ่อแม่อาจสอนคุณว่าการกินอาหารไม่หมดเป็นการผิดกฎ อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเหลืออาหารไว้บ้างอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

แม้ว่าฮารา ฮาจิ บุ จะถูกปฏิบัติกันมานานหลายร้อยปีในวัฒนธรรมญี่ปุ่น แต่ก็ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในเดือนสิงหาคม 2566 เมื่อสารคดีชุด Live to 100: Secrets of the Blue Zones เปิดตัวบน Netflix รายการนี้ติดตามนักเขียนและนักสำรวจ Dan Buettner ในการเดินทางไปยัง “เขตสีน้ำเงิน” ของโลก ซึ่งผู้คนมีอายุยืนยาวกว่าค่าเฉลี่ย รวมถึงญี่ปุ่น ซึ่งมีจำนวนผู้ที่มีอายุยืนถึง 100 ปีหรือมากกว่านั้นมากที่สุดในโลก

“ฮารา ฮาจิ บุ” หมายความว่าอย่างไร?

เพื่ออธิบายให้เข้าใจง่ายขึ้น “ฮารา ฮาจิ บุ” แปลตรงตัวจากภาษาญี่ปุ่นว่า “ท้องอิ่ม 80 เปอร์เซ็นต์” หรือกินจนอิ่มเพียง 80 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น Kouka Webb นักโภชนาการจากนิวยอร์ก ซึ่งเกิดและเติบโตมากับแนวคิด “ฮารา ฮาจิ บุ” ในญี่ปุ่นกล่าว แม้ว่าแนวคิดนี้จะเกิดขึ้นเมื่อกว่า 300 ปีที่แล้ว แต่ก็ยังคงเป็นคำกล่าวที่ใช้กันทั่วไปในญี่ปุ่นในปัจจุบัน Webb กล่าว

“วลีนี้มีต้นกำเนิดย้อนกลับไปในสมัยเอโดะในปี 1713 เมื่อนักปรัชญาและนักพฤกษศาสตร์ชาวญี่ปุ่น Ekiken Kaibara ได้ตีพิมพ์หนังสือของเขา Yojokun: Life Lessons From A Samurai” Miyashita กล่าว คำนำหน้า “yojo” ใน “yojokun” หมายถึง “ความสามารถในการเยียวยาตนเอง” ซึ่งสอดคล้องกับจุดเน้นของหนังสือที่เกี่ยวกับการฟังสิ่งที่ร่างกายบอกคุณ Miyashita กล่าว หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวคิดของ “ฮารา ฮาจิ บุญ เมะ” ซึ่งหมายถึงการหยุดกินเมื่ออิ่ม 80 เปอร์เซ็นต์

ที่นั่น เขาได้เห็นคนท้องถิ่นฝึกฝน “ฮารา ฮาจิ บุ” ในเวลาอาหาร “แนวคิดนี้สอนให้คนญี่ปุ่นแต่ละรุ่นรู้ว่าปริมาณอาหารของเรามีน้อย” Asako Miyashita, RDN นักโภชนาการจากนิวยอร์กที่เติบโตในญี่ปุ่นกล่าว

ใน Live to 100 เชื่อกันว่าการปฏิบัติทางวัฒนธรรมนี้อาจเป็นส่วนหนึ่งของเหตุผลที่โอกินาวา มีเปอร์เซ็นต์ของผู้ที่มีอายุยืนถึง 100 ปีสูงมาก

หากคุณอยากรู้เกี่ยวกับ “ฮารา ฮาจิ บุ” ความเชื่อมโยงกับอาหารโอกินาวาและอายุยืนยาว และวิธีปฏิบัติด้วยตัวเอง นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญอยากให้คุณรู้

ปรัชญานี้สามารถช่วยแก้ไขปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารและส่งเสริมกรอบความคิดที่ดีต่อสุขภาพ Miyashita กล่าว และ “ฮารา ฮาจิ บุ” ได้ผลอย่างชัดเจนสำหรับ Kaibara เพราะเขาอายุยืนถึง 83 ปี ซึ่งหายากในสมัยเอโดะ ซึ่งอายุขัยเฉลี่ยต่ำกว่า 50 ปี Miyashita กล่าว

ดังที่ Buettner ได้เรียนรู้จากการเดินทางไปโอกินาวา ผู้อยู่อาศัยสูงอายุหลายคนกล่าววลี “ฮารา ฮาจิ บุ” ออกมาดัง ๆ ก่อนรับประทานอาหาร ซึ่งเป็นพิธีกรรมที่ Miyashita กล่าวว่าครอบครัวของเธอทำในช่วงวัยเด็กของเธอ วลีนี้ทำหน้าที่เป็นทั้งคำอวยพรก่อนอาหารและเป็นเครื่องเตือนใจให้หยุดกินก่อนที่จะอิ่มมากเกินไป

ประโยชน์ของแนวทาง “ฮารา ฮาจิ บุ” หรือกินอิ่มแค่ 80 %

เกิดความเพลิดเพลินในการทานอาหาร

“ฮารา ฮาจิ บุ” ส่งเสริมให้ผู้คนใส่ใจกับอาหารของตน ซึ่งสามารถเพิ่มความเพลิดเพลินในมื้ออาหารได้ Webb กล่าว “ด้วยการมุ่งเน้นไปที่รสชาติ เนื้อสัมผัส และกลิ่นหอมของอาหาร ผู้คนอาจได้รับความพึงพอใจจากอาหารมากขึ้น” เธอกล่าวเสริม “ฉันยังพบว่าสำหรับฉันแล้ว ฮารา ฮาจิ บุ ทำให้ฉันตระหนักมากขึ้นว่าฉันกินอะไรและบ่อยแค่ไหน ซึ่งจะทำให้ประสบการณ์การรับประทานอาหารทั้งหมดสนุกสนานยิ่งขึ้น” เธอกล่าว

แทนที่จะทำตามแผนการรับประทานอาหารที่เข้มงวดซึ่งทำให้คุณตัดอาหารที่คุณชื่นชอบออกไป คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณชอบต่อไปได้ เพียงแค่ในปริมาณที่พอเหมาะและในอัตราที่เหมาะสมต่อสุขภาพ (โดยไม่รู้สึกอิ่มจนเกินไป)

กลยุทธ์การลดน้ำหนักในระยะยาวได้ อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ใช่จุดประสงค์ดั้งเดิมของมัน

“ฮารา ฮาจิ บุ” ไม่ใช่การควบคุมอาหาร แต่เป็นวิถีชีวิตที่สามารถช่วยส่งเสริมแนวทางการรับประทานอาหารที่ยั่งยืน Webb กล่าว “มันส่งเสริมการรับประทานอาหารอย่างมีสติและการควบคุมปริมาณอาหารโดยไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่อย่างเคร่งครัดหรือตัดกลุ่มอาหารบางกลุ่มออกไป” เธอกล่าวเสริม แนวทางการรับประทานอาหารอย่างมีสติสามารถเป็นองค์ประกอบสำคัญของการจัดการน้ำหนักและการรักษาโรคอ้วน ตามรีวิวปี 2018 ในวารสาร Current Obesity Reports

นอกจากนี้ยังยั่งยืนกว่า เช่น การรับประทานอาหารที่จำกัดอย่างมาก เธอกล่าว หากคุณวางแผนที่จะใช้ “ฮารา ฮาจิ บุ” เป็นวิธีลดน้ำหนัก คุณอาจต้องการปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อน หรือลงทะเบียนเรียนหลักสูตรโภชนาการล่วงหน้า Miyashita กล่าว

ช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยอาหารได้ดีขึ้น

การกินมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยและปวดท้อง ตามข้อมูลของ Cleveland Clinic เมื่อคุณกินจนอิ่ม 100 เปอร์เซ็นต์ (และเกินกว่านั้น) คุณจะทำให้การย่อยอาหาร การดูดซึม และการเผาผลาญอาหารช้าลง Miyashita กล่าว “สิ่งนี้จะทำให้เกิดความเครียดต่ออวัยวะต่างๆ เช่น กระเพาะอาหาร ลำไส้ ตับอ่อน ไต และตับ” เธอกล่าว

“ด้วยการกินจนอิ่ม 80 เปอร์เซ็นต์ ผู้คนอาจรู้สึกไม่สบายตัวน้อยลงและลดความเครียดต่อระบบย่อยอาหาร” Webb กล่าว “การกินจนอิ่ม 80 เปอร์เซ็นต์เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าของกรดไหลย้อน ท้องอืด และปัญหาทางเดินอาหาร” Hara hachi bu ยังสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ Webb กล่าวเสริม ทำไม? การกินแคลอรี่ส่วนเกินอาจนำไปสู่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและโรคอ้วน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลินและโรคเบาหวานประเภท 2 เธอกล่าว เนื่องจาก hara hachi bu ส่งเสริมการรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลง (และทำให้ได้รับแคลอรี่น้อยลง) จึงอาจช่วยป้องกันระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งเกิดขึ้นเมื่อบริโภคอาหารมื้อใหญ่ เธอกล่าว

ช่วยให้คุณรับประทานอาหารอย่างมีสติมากขึ้น

ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะประสบกับความวิตกกังวลและความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์มากกว่าผู้ชายสองถึงสามเท่า และอาจมีแนวโน้มที่จะกินเพื่อตอบสนองต่อความเครียดมากขึ้น จากการศึกษาในปี 2021 ใน Frontiers in Neuroendocrinology

หากคุณพบว่าตัวเองหยิบขนมขบเคี้ยวมากขึ้นในวันที่เครียด “ฮารา ฮาจิ บุ” อาจสนับสนุนคุณในการพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับการรับประทานอาหาร

“ฮารา ฮาจิ บุ” สามารถช่วยแยกแยะระหว่างความหิวทางร่างกายและการกินเพื่อตอบสนองอารมณ์ Webb กล่าว “การรับประทานอาหารอย่างมีสติสามารถลดความเครียดและปรับปรุงความรู้สึกโดยรวมให้ดีขึ้นได้” เธอกล่าวเสริม การรู้สึกพึงพอใจแทนที่จะอิ่มมากเกินไปสามารถลดความรู้สึกด้านลบและส่งเสริมความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับอาหารได้

ช่วยลดความเสี่ยงของคุณต่อโรคเรื้อรัง

“การกินจนอิ่ม 80 เปอร์เซ็นต์เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าของโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจ” Webb กล่าว

ชาวโอกินาวาป่วยด้วยโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุน้อยกว่ามาก เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็ง จากการศึกษาในปี 2024 เกี่ยวกับอายุยืนยาวในโอกินาวา จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่า hara hachi bu เป็นสาเหตุเดียวของผลลัพธ์ด้านสุขภาพเหล่านี้หรือไม่ อย่างไรก็ตาม เป็นที่น่าสังเกตว่าผู้ที่ปฏิบัติตามแนวทางนี้ – ในขณะที่ปฏิบัติตามอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม – มักจะมีอัตราการเกิดโรคน้อยกว่า

ในหมู่ชาวโอกินาวาที่ปฏิบัติตามอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม (รวมถึงฮารา ฮาจิ บุ) อุบัติการณ์ของมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งเต้านมต่ำกว่าคนญี่ปุ่นที่เหลือประมาณ 50% จากการศึกษาในปี 2009 ใน Journal of the American College of Nutrition ในความเป็นจริง ความชุกของโรคอ้วนในญี่ปุ่นมีเพียง 3 ถึง 4 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งน้อยกว่าสหรัฐอเมริกามาก ซึ่งอัตราโรคอ้วน 41.9 เปอร์เซ็นต์มีส่วนทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังในทุก ๆ ปี