ปัจจุบันหลังจากเหตุการณ์โรคระบาดโควิด-19 ที่ส่งผลกระทบต่อทุกคนบนโลก ได้ทำให้ทุกท่านหันกลับมาดูแลสุขภาพร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังเป็นประจำสม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ มีสารอาหารครบถ้วนตามหลักอาหาร 5 หมู่ที่ร่างกายจะขาดไม่ได้ รวมถึงการดูแลสภาพจิตใจให้มีความสุขรับมือกับทุกเหตุการณ์ที่จะเข้ามา ในวันนี้เราจะพาไปรู้จักกับการดูแลตนเองด้วยการรับประทานอาหาร 5 หมู่กันมากขึ้นค่ะ
อาหาร 5 หมู่ คืออะไร
อาหาร 5 หมู่ ( Main Meal 5 Groups ) คือ กลุ่มอาหารที่ร่างกายของมนุษย์ควรบริโภคให้ครบ 5 หมู่ในและวัน เพื่อให้ได้รับสารอาหารในปริมาณที่ร่างกายควรจะได้รับในแต่ละช่วงวัย ซึ่งการรับประทานอาหาร 5 หมู่ จะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต มอบพลังงานเสริมสร้างให้สุภาพแข็งแรง ช่วยเสริมร่างกายทำงานได้อย่างเป็นระบบ พร้อมทั้งช่วยสร้างภูมิคุ้มกันภายในร่างกายให้สามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ สำหรับประเภท รวมทั้งประโยชน์ต่างๆของอาหาร 5 หมู่จะมีอะไรบ้างนั้น เรามาดูไปด้วยกันเถอะ
อาหาร 5 หมู่ มีอะไรบ้าง เรามาไขคำตอบกันเถอะ
อาหารจึงกลายเป็นสิ่งที่เราทุกคนต้องกินเพื่อดำรงชีวิตอยู่เพื่อความอยู่รอด บางครั้งสิ่งเหล่านั้นที่เรากินอาจจะมีประโยชน์ หรือไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายก็ได้ แต่หากทานอาหารครบ 5 หมู่ ร่างกายจะได้รับโภชนาการที่ดีต่อร่างกาย ทั้งยังสร้างสารอาหารจากอาหาร 5 หมู่ที่ได้รับประทานเข้าไป สิ่งเหล่านั้นยังช่วยซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอ จนร่างกายสามารถนำสิ่งเหล่าจนก่อเกิดเป็นพลังงานในร่างกายเพื่อการดำรงชีวิต อาหาร 5 หมู่สามารถแยกประเภทได้ดังต่อไปนี้
อาหาร 5 หมู่ มีอาหารชนิดใดเป็นส่วนประกอบบ้าง ?
อาหารประเภทที่ 1 อาหารหลัก : โปรตีน
อาหาร 5 หมู่ จำพวกที่ให้โปรตีนแก่ร่างกาย มีดังนี้
- ไข่
- เนื้อสัตว์
- พืชตระกูลถั่ว ดังเช่น ถั่วดำ ถั่วลิสง ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแระ เป็นต้น
- นม
- ผลผลิตที่ได้จากถั่วประเภทต่างๆ เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เป็นต้น
- ธัญพืช
อาหาร 5 หมู่ ประเภทโปรตีน เป็นแหล่งอาหารที่ให้พลังงานที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เพื่อให้ร่างกายได้สร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ พร้อมทั้งซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ จนสามารถเจริญเติบโตสมวัยได้นั้นเอง
* สิ่งที่ต้องจำ *
ร่างกายของคนเราทุกคนจำเป็นต้องรับประทานโปรตีนให้เหมาะสมต่อวัน ซึ่งแบ่งได้ดังนี้
- สำหรับบุคคลทั่วไป ควรรับสารอาหารจำพวกโปรตีน 1 กรัม : น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- สำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรรับสารอาหารจำพวกโปรตีน 2 – 3 กรัม : น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
อาหารประเภทที่ 2 อาหารหลัก : คาร์โบไฮเดรต
อาหาร 5 หมู่ จำพวกที่ให้คาร์โบไฮเดรตแก่ร่างกาย มีดังนี้
- อาหารประเภทแป้ง รวมทั้งธัญพืชต่างๆ เช่น ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว เผือก มัน เป็นต้น ซึ่งเป็นอาหารในกลุ่มที่ให้พลังงานจ่อร่างกาย
- ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง ซึ่งอาหารในกลุ่มเหล่านี้ อาจจะให้ทั้งวิตามิน แคลเซียม รวมถึงอุดมไปด้วยสารอาหาร เส้นกากใยที่จะช่วยเสริมให้ย่อยอาหารได้ดี
อาหาร 5 หมู่ ประเภทคาร์โบไฮเดรต จึงเป็นที่ให้พลังงาน ความร้อน ที่ช่วยให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ดีที่สุด ทั้งยังสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันที่สะสมในร่างกายได้อีกด้วย
* สิ่งที่ต้องจำ *
- สำหรับบุคคลทั่วไป ควรรับสารอาหารจำพวกโปรตีน 3 กรัม : น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- สำหรับบุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรรับสารอาหารจำพวกโปรตีน 2 – 3 กรัม : น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
อาหารประเภทที่ 3 อาหารหลัก : เกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ
อาหาร 5 หมู่ จำพวกที่ให้เกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆแก่ร่างกาย จะแบ่งออกเป็น 2 ประเภท มีดังนี้
- เกลือแร่ชนิดที่ 1 เป็นเกลือแร่ที่ทางร่างกายต้องการมากกว่า 100 มิลลิกรัม เช่น ฟอสฟอรัส แคลเซียม โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม คลอรีน กำมะถัน เป็นต้น
- เกลือแร่ชนิดที่ 2 เป็นเกลือแร่ที่ร่างกายต้องการเป็นน้อยกว่าชนิดแรก เพียงแค่ 2 – 3 มิลลิกรัมต่อวัน เช่น ทองแดง เหล็ก แมงกานีส ไอโอดีน ฟลูออรีน เป็นต้น
อาหาร 5 หมู่ ประเภทเกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ จึงเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการ พร้อมทั้งยังขาดไม่ได้ เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้เป็นส่วนประกอบของอวัยวะ กล้ามเนื้อ ดังเช่น กระดูก ฟัน เลือด ซึ่งช่วยในการซ่อมแซมในส่วนที่เสียหาย ช่วยป้องกันการมีบาดแผลของร่างกาย ป้องกันกระดูกแตกหัก ฟันผุได้นั้นเอง
* สิ่งที่ต้องจำ *
- สำหรับวัยผู้ใหญ่ควรรับประทานต่อวัน คือ ในช่วงระหว่าง 920 – 2,300 มิลลิกรัม
อาหารประเภทที่ 4 อาหารหลัก : วิตามิน (จากผลไม้)
อาหาร 5 หมู่ จำพวกที่ให้วิตามิน (จากผลไม้) แก่ร่างกาย มีดังนี้
- วิตามินที่ได้จากผลไม้ เช่น ส้ม มะละกอ กล้วย แอปเปิล ลำไย มังคุด เป็นต้น
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และอื่นๆ
อาหาร 5 หมู่ ประเภทวิตามิน จะเป็นส่วนที่ช่วยบำรุงสุขภาพเหงือก สุขภาพปาก และฟัน พร้อมยังช่วยให้ผิวหนังสดชื่น ช่วยในระบบย่อยอาหาร การขับถ่ายให้สามารถกลับมาเป็นปกติ โดยสามารถแบ่งวิตามินออกเป็น 2 ชนิดได้ก็คือ วิตามินที่ละลายในน้ำได้ กับวิตามินที่สามารถละลายในไขมันได้
* สิ่งที่ต้องจำ *
- สำหรับผู้ใหญ่ควรรับประทานวิตามินอย่างน้อยประมาณ 60 มิลลิกรัมต่อวัน
- สำหรับหญิงที่ตั้งครรภ์บุตรน้อยควรรับประทานวิตามินในระหว่าง 70 – 96 มิลลิกรัมต่อวัน
อาหารประเภทที่ 5 อาหารหลัก : ไขมัน (จากพืช/สัตว์)
อาหาร 5 หมู่ จำพวกที่ให้ไขมัน (จากพืช/สัตว์) แก่ร่างกาย มีดังนี้
- อาหาร 5 หมู่ ประเภทไขมันแบบอิ่มตัว ซึ่งส่วนใหญ่จะได้จากสัตว์ ดังเช่น น้ำมันไก่ น้ำมันหมู น้ำมันจากวัว ครีม เนย ชีสต่างๆ เป็นต้น
- อาหาร 5 หมู่ ประเภทไขมันแบบไม่อิ่มตัว ซึ่งส่วนใหญ่จะได้จากพืชบางชนิด ดังเช่น น้ำมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันจากถั่วเหลือ น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำในรำข้าว น้ำมันดอกคำฝอย เป็นต้น
อาหาร 5 หมู่ ประเภทไขมันจะช่วยในการดูดซึมสารอาหารจำพวกวิตามินที่ละลายในไขมัน เพื่อให้เกิดความอบอุ่นในร่างกาย ทั้งยังช่วยในการป้องกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายในร่างกายจากอุบัติเหตุต่างๆได้อีกด้วย
* สิ่งที่ต้องจำ *
- สำหรับวัยผู้ใหญ่ควรรับประทานอาหาร 5 หมู่ประเภทไขมัน ระหว่าง 70 กรัมต่อวัน โดยที่ห้ามรับประทานสารอาหารจำพวกไขมันบ่อย หรือทานมากจนเกินไป เนื่องจากไขมันจะเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน หลอดเลือด และโรคหัวใจ นั้นเอง
อาหาร 5 หมู่ มีประโยชน์อย่างไรบ้าง
ประโยชน์ของอาหาร 5 หมู่ ประเภทโปรตีน มีดังต่อไปนี้
- โปรตีนจะช่วยในการควบคุมการทำงานของร่างกาย ทำให้ระบบภูมิคุ้มกัน เนื้อเยื่อ และเซลล์ภายในร่างสมดุล
- ช่วยเสริมสร้างใยคอลลาเจนใต้ผิวหนัง มีการเชื่อมสมานเซลล์ให้ยึดติดกัน
- ช่วยซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอในร่างกาย ให้สามารถมีภูมิต้านโรคมากยิ่งขึ้น
ประโยชน์ของอาหาร 5 หมู่ ประเภทคาร์โบไฮเดรต มีดังต่อไปนี้
- หากรับประทานอาหาร 5 หมู ประเภทคาร์โบไฮเดรตนั้น จะช่วยให้ร่างกายมีเรี่ยวแรงในการดำเนินชีวิต สามารถเคลื่อนไหวเพื่อทำกิจกรรมต่างๆได้อย่างสะดวกสบาย พร้อมให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย สามารถช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้อีกด้วย
- ช่วยทำให้อารมณ์ของคนเราไม่แปรปรวนได้ง่าย เนื่องจากจะช่วยให้สมองสามารถดึงน้ำตาลกลูโคส เพื่อมากระตุ้นการทำงานได้อย่างสมดุลนั้นเอง
ประโยชน์ของอาหาร 5 หมู่ ประเภทเกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ มีดังต่อไปนี้
- มีการสร้างภูมิคุ้มต้านทานต่อเชื้อโรคต่างๆ พร้อมช่วยให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างปกติ
- เสริมสร้างให้ผิวพรรณสดใส ระบบลำไส้ทำงานได้อย่างเป็นปกติ ส่งผลดีที่ทำให้การขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ
- ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ฟัน กระดูกของร่างกายให้แข็งแรง
ประโยชน์ของอาหาร 5 หมู่ ประเภทวิตามิน (จากผลไม้) มีดังต่อไปนี้
- สารอาหารจากใยผลไม้ จะช่วยกระตุ้นในเรื่องของระบบขับถ่าย การย่อยอาหาร เสริมสร้างให้สุขภาพทุกระบบในร่างกายให้แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย มีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
- วิตามินยังช่วยบำรุงสุขภาพผิวหนัง เหงือก ฟัน ให้แข็งแรง
ประโยชน์ของอาหาร 5 หมู่ ประเภทไขมัน (จากพืช/สัตว์) มีดังต่อไปนี้
- การรับประทานไขมันที่มาจากพืชหรือสัตว์นั้น จะรองรับ/ป้องกันไม่ให้อวัยวะภายในร่างกายได้รับบาดเจ็บ เสริมสร้างพลังงาน รวมถึงมอบความอบอุ่นให้ร่างกายได้ดึงพลังงานมาใช้ในยามที่จำเป็นต้องใช้ได้
- สามารถดูดซึมสารอาหารจำพวกวิตามินชนิดที่สามารถละลายในไขมัน เพื่อนำพลังงานไปเสริมสร้างที่ส่งผลต่อระบบทำงานของร่างกายได้ดีขึ้น
หากรับประทานไม่ครบ 5 หมู่ หรือกินแต่อาหารที่ชอบจะเกิดผลเสียต่อร่างกายอย่างไรบ้าง ?
จากข้อมูลที่ได้กล่าวมาข้างต้น จะเห็นได้ว่าเราทุกคนควรที่จะรับประทานให้ครบทั้ง 5 หมู่ หากท่านไม่สามารถรับประทานอาหาร 5 หมู่ได้ครบทุกประเภท หรือบางท่านรับประทานอาหารบางประเภทมากเกินไป จะทำให้เกิดการขาดสารอาหารส่งผลต่อร่างกาย พร้อมทั้งเสี่ยงเป็นโรคที่ต้องเสียเวลาในการเข้าพบแพทย์ เพื่อทำการรักษาเป็นระยะเวลานาน ซึ่งจะส่งผลอย่างไรต่อร่างกายได้บ้างนั้น มีดังต่อไปนี้
- หากขาดธาตุเหล็ก : จะส่งผลให้เกิดโรคโลหิตจาง
- หากขาดวิตามินเอ : จะส่งผลให้เป็นโรคตาบอด
- หากขาดวิตามินบี 1 : จะส่งผลให้เกิดโรคเหน็บชา
- หากขาดวิตามินบี 2 : จะส่งผลให้เกิดโรคปากนกกระจอก
- หากขาดโปรตีน กับฟอสฟอรัส : จะส่งผลให้เกิดโรคนิ่วในกระเพาะปัสสาวะ
- หากขาดไอโอดีน : จะส่งผลให้เกิดโรคคอพอก
- หากขาดวิตามินบี 2 : จะส่งผลให้เกิดโรคปากนกกระจอก
- โรคไขมันในเลือดสูง
- โรคอ้วน
- เกิดอาการโรคที่ขาดโปรตีน และแคลอรี่ รวมถึงขาดสารอาหารที่ให้พลังงงานอื่นๆ
สรุป
จากข้อมูลดังกล่าว ท่านควรรับประทานอาหาร 5 หมู่ทุกประเภทเป็นประจำทุกวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ แร่ธาตุต่างๆ ทั้งวิตามินและไขมัน ให้ร่างกายทำงานได้อย่างเป็นระบบ มีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง รวมถึงนอกจากการรับประทานอาหาร 5 หมู่ให้ครบแล้วนั้น การออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ การพักผ่อนให้เพียงพอ ทั้งการดื่มน้ำให้ตรงตามที่ร่างกายต้องการ จะช่วยให้ท่านสุขภาพดีมีคุณภาพ ไม่ป่วยบ่อยได้อีกด้วย