วันหยุดถือเป็นช่วงเวลาสำคัญที่เราได้อยู่กับครอบคร้ว กลุ่มเพื่อน และได้กินอาหารอร่อย แต่สารพัดขนมและอาหารหลายอย่างที่เรากินในช่วงวันหยุด อาจมีแคลอรี่สูง สวนทางกับปริมาณสารอาหารที่ต่ำกว่าความต้องการ
ซูซาน โบเวอร์แมน ผู้อำนวยการอาวุโสด้านการศึกษาและการฝึกอบรมโภชนาการระดับโลกของเฮอร์บาไลฟ์ ได้แนะนำหนึ่งวิธีเพื่อลดการบริโภคขนมหวานและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในช่วงเทศกาลวันหยุดคือ การกินโปรตีนเพิ่มเข้าไปในทุกมื้อ ควบคู่ไปกับการลดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีและไขมัน เพราะโปรตีนจะทำให้เรารู้สึกอิ่ม ช่วยให้กินน้อยลงและลดการกินของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้
ประโยชน์ของการกินโปรตีน
โปรตีนมีส่วนสำคัญในการช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ รวมทั้งยังเป็นส่วนประกอบของเซลล์ในร่างกาย และที่สำคัญโปรตีนยังช่วยทำให้มื้ออาหารอิ่มท้องมากขึ้น ดังนั้นการเพิ่มโปรตีนในอาหารทุกมื้อและของว่าง สามารถช่วยลดความหิวในระหว่างวันได้ และยังช่วยให้เรามั่นใจได้ว่าจะได้รับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอตามความต้องการที่แตกต่างกันของแต่ละคน ทั้งสัดส่วนร่างกาย อายุ และระดับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ซึ่งอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืช ยังมีวิตามินบี วิตามินอี ธาตุเหล็ก สังกะสี และแมกนีเซียมอีกด้วย ดังนั้นถ้าเรากินโปรตีนเพิ่มขึ้น ร่วมกับการลดปริมาณอาหารที่มีแคลอรี่สูง เราจะได้ประโยชน์จากสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพิ่มขึ้น
วิธีช่วยลดการกินอาหารที่มากเกินไปในช่วงวันหยุด
วันหยุดนี้ มาหยุดกินมากเกินความจำเป็นได้ง่าย ๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนวิธีกินโปรตีนดังนี้
- กินอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยโปรตีน
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงประมาณ 25 กรัม โดยให้ลองกินผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร หรือข้าวโอ๊ตเติมผงโปรตีนแทนการกินซีเรียล เนื่องจากอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีนจะช่วยทำให้เราอิ่มนานจนถึงมื้อเที่ยง และยังช่วยลดการกินจุบจิบระหว่างวันอีกด้วย
- เลือกกินอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
พยายามอย่าไปฉลองงานวันหยุดโดยที่ท้องยังว่าง แนะนำให้ทานของว่างก่อนออกเดินทาง เช่น กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ คอตเทจชีส (ชีสสดที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ) พร้อมผลไม้ หรือสแน็คบาร์ที่มีโปรตีนสูง รวมทั้งคุณยังสามารถนำของว่างแบบพกพาติดตัวไปด้วยได้ เช่น ถั่วไม่ใส่เกลือสักหนึ่งกำมือ โปรตีนบาร์ หรือชีสแท่งไขมันต่ำ
- เลือกอาหารให้ดีในช่วงเทศกาล
วิธีเลือกอาหารในช่วงวันหยุดของคุณให้ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอทำได้ง่าย ๆ โดยเลือกมองหาแหล่งโปรตีนไร้ไขมันสำหรับอาหารจานหลัก เช่น ปลาย่าง สัตว์ปีก เนื้อไม่ติดมัน หรือทางเลือกมังสวิรัติอื่น ๆ เช่น ถั่วต่าง ๆ และหลีกเลี่ยงการกินซอสหรือแกงกะทิที่มีแคลอรี่สูง
หากคุณต้องการลดหรือเลิกอาหารที่เป็นแป้ง เช่น ข้าวขาว ขนมปัง มันบด และเส้นพาสต้า ให้หันมากินผักและสลัดมากขึ้น หรือมองหาถั่วและธัญพืชที่มีโปรตีนสูงแทนอย่าง ถั่วเลนทิล ควินัว ข้าวกล้อง หรือพาสต้าแบบโฮลเกรน และที่สำคัญอย่าลืมใส่ใจกับเครื่องดื่มต่าง ๆ ของคุณ เนื่องจากเครื่องดื่มที่นิยมกินในช่วงวันหยุดสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้มากมาย โดยคุณอาจเลือกเอนจอยกับงานด้วยน้ำโซดาหนึ่งแก้วผสมกับน้ำมะนาวเล็กน้อย เพียงแค่นี้ก็สามารถช่วยสร้างสีสันครื้นเครงให้คุณได้โดยไม่มีแคลอรี่ และช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
ทั้งนี้ไม่จำเป็นต้องงดอาหารสุดโปรดของเราไปตลอดช่วงวันหยุดแบบเด็ดขาด เพียงแค่งดกินขนมธรรมดา ๆ ที่เราหากินได้ตลอดทั้งปีอย่างคุกกี้ช็อกโกแลตชิป แล้วหันไปเพลิดเพลินกับขนมที่กินได้ในวันหยุดหรือโอกาสพิเศษแบบคำเล็ก ๆ แทน รวมทั้งสุดท้ายนี้อย่าลืมออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ อารมณ์ และรูปร่างที่ดีตลอดช่วงวันหยุดนี้