เทศกาลกินเจ 2566 หลายคนก็เริ่มวางแผนที่จะถือศีลกินเจ ซึ่งแน่นอนว่าปัจจุบันมีอาหารเจให้เลือกอย่างหลากหลาย อย่างแบบสำเร็จรูปที่ง่าย สะดวกไม่ต้องคิดเยอะ แต่อยากให้หลายคนคำนึงถึงโปรตีนที่สามารถทดดแทนเนื้อสัตว์ได้ในปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกายเพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงไม่อ่อนเพลีย

5 โปรตีนจากพืชทดแทนเนื้อสัตว์

• ถั่วเหลือง (สุก) 15 กรัม ให้พลังงาน 26 กิโลแคลอรี โปรตีน 2.22 กรัม

ซึ่งถั่วเหลืองรับเป็นโปรตีนที่มีสารสำคัญกลุ่มไอโซฟลาโวนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ 

8 อาหารโปรตีนสูง ทดแทนเนื้อสัตว์ เหมาะสำหรับสายสุขภาพมังสวิรัติ

คนท้องกินเจได้ไหม? โปรตีนทดแทนที่คนท้องกินได้ และอาหารเจที่ควรเลี่ยง!

ช่วยลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ลดความเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุนโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย หรือใครจะเลือกกินเป็นเต้าหู้ หรือ น้ำเต้าหู้ก็ได้แต่ควรกินเต้าหู้ทอดแต่น้อยนะคะ

• ข้าวกล้องสุก 1 ทัพพี 60 กรัม ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี โปรตีน 2 กรัม

อาจเพราะผ่านแค่กระบวนการกระเทาะเปลือกเท่านั้น จึงยังคงไว้ด้วยคุณค่าสารอาหารมากกว่าขาวที่ถูกขัดสีแล้ว ทั้งโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ ดีสำหรับทุกคนโดยเฉพาะคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ อีกทั้งยังที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ใยอาหารสูง ชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาล ช่วยป้องกันการเกิดโรคเหน็บชา ลดอาการอ่อนเพลีย

• เมล็ดแปะก๊วย ½ ถ้วย 40 กรัม ให้พลังงาน 74 กิโลแคลอรี โปรตีน 2.08 กรัม

เม็ดแปะก๊วย มีสารเบต้าแคโรทีน ช่วยบำรุงสายตา มีต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ ป้องกันการถูกทำลายของเซลล์ในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งเกือบทุกชนิด

• ข้าวโพด ½ ฟัก 60 กรัม ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี โปรตีน 1.84 กรัม

ข้าวโพดอุดมด้วยวิตามินบี ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง และมีแคโรทีนอยด์ ช่วยบำรุงสายตาอีก นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายในน้ำ ซึ่งจะช่วยให้ระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย และการทำงานของลำไส้ดีขึ้นอีกด้วย

• ลูกเดือย ½ ถ้วย 40 กรัม ให้พลังงาน 70 กิโลแคลอรี โปรตีน 2.58 กรัม

มีใยอาหารสูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือดอีกทั้งยังช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน

“โปรตีนเกษตร” ประโยชน์จากแป้งถั่วเหลืองทางเลือกเทศกาลกินเจ 2566

เทคนิคเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้น

• มองหาแหล่งโปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่นเทมเป้ (ถั่วเหลืองหมักอัดแท่ง) เพื่อเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกายได้ แต่อย่าลืมอ่านฉลากโภชนาการ เพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่ใส่น้ำตาลน้อยหน่อย (ไม่ควรเกิน 16 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) เพื่อรักษาสุขภาพไปด้วย
• เลือกซื้ออาหารว่างที่เป็นของเจเอาไว้ที่บ้านเผื่อช่วงที่หิว ได้แก่
  • ถั่วอบประเภทต่าง ๆ อาทิ ถั่วลิสง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ
  • เมล็ดพืชต่าง ๆ อาทิ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ก็

แนะนำให้บริโภคถั่วประมาณวันละ 30-50 กรัม (1-2 ฝ่ามือ) เพราะถั่วเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ยังมีพลังงานอยู่ จึงไม่ควรบริโภคมากเกินไป

• เลือกกินผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ในเมนูที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โปรตีนเกษตร หมี่กึง ในเมนูผัดน้ำมันน้อย (ใช้น้ำมันไม่เกิน 1-2 ช้อนโต๊ะต่อคนต่อมื้อ) หรือเลือกเป็น เมนูต้ม แกง แทนเมนูผัด-ทอด ควรใช้น้ำมันรำข้าวในการปรุงและยึดหลักการบริโภคแบบ “กินเนื้อ เหลือน้ำ” เพื่อลดการได้รับโซเดียมและไขมันที่อาจมีมากจนเกินไปได้ เลี่ยงการกินน้ำแกงจนหมด
• ผสมถั่วต่าง ๆ ในธัญพืชเพื่อบริโภค เช่น หุงข้าวธัญพืชที่รวมถั่วต่าง ๆ เข้าไปด้วย เช่น ถั่วลิสง ถั่วแดง ลูกเดือย จะเป็นอีกทางหนึ่งที่เพิ่มปริมาณการกินโปรตีนได้ในช่วงกินเจ
• มองหาผลิตภัณฑ์อาหารจากพืช (Plant-based food) ซึ่งเป็นอาหารในกลุ่มโปรตีนทางเลือก ซึ่งใช้วัตถุดิบที่ทำจากพืชให้คล้ายผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และควรเลือกบริโภคควบคู่กับธัญพืชต่าง ๆ เพื่อรับสารอาหารต่าง ๆ อย่างเหมาะสม

ขอบคุณข้อมูลจาก : กระทรวงสาธารณสุข และ สสส.

ภาพจาก : shutterstock

5 อาหารเจ ช่วยบำรุงข้อและกระดูกชะลอความเสื่อมแถมได้บุญ

“มังสวิรัติ” ทางเลือกในเทศกาลกินเจ ช่วยระบบขับถ่าย-ต้านมะเร็งบางชนิด