อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean diet) เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด และปลา อาหารประเภทนี้มักปรุงด้วยน้ำมันมะกอก สมุนไพร และเครื่องเทศ อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนได้รับการยกย่องว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และโรคอัลไซเมอร์ การรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนนั้นมีอาหารหลายประเภท แต่นี่คือ 10 อาหารขึ้นหิ้งเมื่อคุณคิดจะกินอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน

10 อาหารที่ควรรับประทานในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

1.น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกอบริสุทธิ์มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนสูง ซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจโดยปกป้องอนุภาค LDL จากการออกซิไดซ์และกลายเป็นอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์กัดกร่อน ซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบได้ น้ำมันมะกอกอบริสุทธิ์สามารถใช้ได้หลากหลายวิธี ตั้งแต่ผัดสลัดไปจนถึงย่างผักหรือเติมลงในเค้ก

2.ผักใบเขียว

ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผักคะน้า และร็อกเก็ต มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามิน K วิตามิน A และวิตามิน C ผักใบเขียวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย

3.ถั่วชิกพี 

ถั่วชิกพีเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนจากพืชสูง ถั่วชิกพีมีกรดอะมิโนจำเป็น ถั่วชิกพีเหมาะสำหรับทำซุปและสลัด หรือคุณสามารถผสมถั่วชิกพีกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

4.เบอร์รี่

เบอร์รี่เป็นหนึ่งในผลไม้ที่ดีที่สุดในการรับประทานในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เนื่องจากมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งรวมถึงสตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ โดยราสเบอร์รี่มีไฟเบอร์มากที่สุด นอกจากนี้เบอร์รี่ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี แมงกานีสและวิตามิน K1 ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อสุขภาพของลำไส้ และหากคุณไม่บริโภคมากพอ แบคทีเรียเหล่านั้นอาจกัดกินชั้นเมือกของลำไส้ของคุณและทำให้เกิดการติดเชื้อแบคทีเรียหรือโรคอักเสบได้

5.ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า 3 และวิตามินบี 6 โอเมก้า 3 ช่วยลดความต้านทานอินซูลิน ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นและสามารถนำกลูโคสในเลือดเข้าไปได้ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือภาวะก่อนเป็นเบาหวาน (1) นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นประโยชน์ เนื่องจากการสะสมของไตรกลีเซอไรด์อาจทำให้หลอดเลือดแข็งตัวและนำไปสู่โรคหัวใจได้

วิตามินบี 6 เป็นสารอาหารที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรับประทานเข้าไป วิตามินบี 6 มีความสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและการเผาผลาญโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต การขาดวิตามินบี 6 อาจนำไปสู่โรคโลหิตจาง

6.กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตเป็นโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตประเภทอื่น ๆ กรีกโยเกิร์ตที่ไม่หวานมีรสเปรี้ยวและมีน้ำตาลน้อยกว่ากรีกโยเกิร์ตยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 12 แคลเซียม และโพรไบโอติกส์ โพรไบโอติกส์ช่วยฟื้นฟู และเพิ่มจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ

7.คีนัว

คีนัวเป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ คีนัวเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งให้ไฟเบอร์ด้วยเช่นกัน เมื่อคุณใส่คีนัวลงในน้ำและปล่อยให้เดือด คีนัวจะนุ่มฟู คุณสามารถใส่คีนัวลงในสลัดเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น หรือใช้แทนธัญพืชอื่นๆ ที่คุณรับประทานเป็นประจำ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเน้นธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่าธัญพืชขัดสี เนื่องจากธัญพืชขัดสีถูกเอาไฟเบอร์และสารอาหารออกไประหว่างกระบวนการแปรรูป ธัญพืชขัดสีมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าและไม่มีไฟเบอร์ ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น อาหารอื่นๆ ที่มีธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ฟาร์โร่ บัลเกอร์ และบัควีท

8.มะเขือม่วง

มะเขือม่วงมีสารสีม่วงที่เรียกว่าแอนโทไซยานิน (anthocyanin) ซึ่งให้สีม่วงแก่กับมะเขือม่วง แอนโทไซยานินทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระ อาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง มะเขือม่วงมีแป้งน้อยและเต็มไปด้วยไฟเบอร์

9.ไวน์แดง

ไวน์แดงในปริมาณที่พอเหมาะเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถเพิ่มอายุความอายุยืนได้ เนื่องจากไวน์แดงมีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อเรสเวอราทรอล

10.ถั่ว

ถั่วเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุ และอาจช่วยลดน้ำหนักได้ ในการศึกษาที่วิเคราะห์อาหาร PREDIMED เพิ่มเติม ผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เสริมด้วยน้ำมันมะกอกและถั่ว พบว่าน้ำหนักรอบเอวลดลงอย่างมีนัยสำคัญจากค่าพื้นฐาน เช่นเดียวกับ LDL ที่ต่ำลงและ HDL ที่สูงขึ้น HDL ที่สูงขึ้นเป็นสิ่งที่ดี เนื่องจากจะช่วยนำคอเลสเตอรอลออกจากเซลล์ไปที่ตับเพื่อเปลี่ยนเป็นกรดน้ำดีและขับออกในปัสสาวะ ควรเลือกซื้อถั่วดิบ ไม่ใส่เกลือ หรือใส่เกลือต่ำ การรับประทานถั่วเพียงอย่างเดียวแทนที่จะรับประทานถั่วเคลือบน้ำตาล ถั่วเค็ม นอกจากนี้ ควรกำหนดขนาดการรับประทานของคุณด้วย ถึงแม้ว่าถั่วจะมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง แต่ถั่วก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน และเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว